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Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Dec 31, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	27	15:21:15	112.28	(8:12)	180.7	(5:06)	2265
Orienteering - Training	7	7:56:54	48.22	(9:53)	77.6	(6:09)	2430	281 /	313c	89%
Running - Trail / Terrain	4	3:35:39	27.34	(7:53)	44.0	(4:54)	770
Running - Interval	8	3:06:34	27.15	(6:52)	43.7	(4:16)	340
Body - Strength	12	1:36:57
Running - Strength / Drills	4	1:15:00	6.21	(12:04)	10.0	(7:30)	540
Hiking	1	1:00:00	2.8	(21:27)	4.5	(13:20)	75
Running - Cross Country	2	39:15	7.46	(5:16)	12.0	(3:16)	35
Orienteering - Middle	1	35:54	4.66	(7:42)	7.5	(4:47)	30	16 /	21c	76%
Total	31	35:07:28	236.12		380.0		6485	297 /	334c	88%
[1-5]	31	34:07:28

2:25

0:00

» now

Thursday Dec 31, 2009 #

Orienteering - Training long 1:27:12 [3] 14.3 km (6:06 / km) +535m 5:08 / km
spiked:26/30c

Entraînement technique à l'Ouest de la World Cup de 1983 et au Sud des derniers entraînements techniques. En fait, je dispose de 10 000 ha de terrain comme cela et je compte donc poursuivre dans la saison les entraînements de ce type.

Bonnes jambes et un super entraînement de fin 2009. Bulles dans mon cadran de boussole... mmm pas cool...

Winter training 8

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage. Un peu mal aux abdominaux suite à l'intervalle hier dans la boue et le déséquilibre engendré - pas de bonnes chaussures vu la boue ?!?

Wednesday Dec 30, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:19 [2] 4.0 km (4:50 / km) +25m 4:41 / km

Echauffement avec les jeunes de l'ACCo sous les averses (pluie).

Running - Interval intervals 28:37 [5] 5.5 km (5:12 / km)

Intervalles avec les jeunes de l'ACCo sur le terrain de cross très boueux et de plus en plus au cours de la séance avec l'averse continue.

4*(600m / 30" Récup + 400m) // 3' Récup. au trot sur terrain de cross et dans la gadoue.

- Très mauvaises sensations (fatigue générale : boulot + entraînement + préparation de la chambre + etc.)
- Mauvais choix de chaussures (nouvelles SupraVJ et pointes trop petites dans la boue pour avoir de bonnes adhérences)
- Parcours très glissants et difficile musculairement après les derniers jours d'entraînement

---> Mauvais temps de passage -> derrière Simon et Jo -> grosse inquiétude sur mon niveau actuel...

Temps de passage pour la forme mais ceux ci ne valent rien dans ces conditions (grosse boue + averse de pluie et terrain de plus en plus chaotique) :

1'58" - 1'15" - 2'01" - 1'19" - 2'04" - 1'18" - 2'05" - 1'18"

Running - Endurance warm up/down 11:34 [1] 2.0 km (5:47 / km)

Retour au calme avec Eliot.

Note

Tip for WOC :

Long trainings, 80% of the trainings are with low intensity, 2 to 3 intervall sessions per week, and increased strength training”

C'est ce que j'essaie de faire...mais à dose légère... 8h seulement par semaine...

J'ai pas la forme pour l'instant mais je dois apprendre à lâcher prise... cela reviendra en temps voulu...

Tuesday Dec 29, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:07:47 [3] 14.0 km (4:51 / km) +270m 4:25 / km

Endurance à jeun mais à un bon ryhtme sur les Abannets et puis, sur la Haute-Roche. Recherche d'une zone de départ pour la HOCup 2010.

Note: ai trouvé une zone pour que le départ soit facile pour les plus jeunes catégories (plat et jaune) et directement plus difficile pour les élites (falaises + rochers assez techniques). Cool...

Monday Dec 28, 2009 #

Running - Endurance 20:15 [1] 4.2 km (4:49 / km) +35m 4:38 / km

Endurance / échauffement cool dans Nismes.

Running - Strength / Drills 20:00 [4] 3.0 km (6:40 / km) +90m 5:48 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Jambes un peu lourdes...

Running - Endurance 7:01 [1] 1.3 km (5:24 / km) +15m 5:06 / km

Retour au calme dans Nismes.

Sunday Dec 27, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 9:53 [3] 1.5 km (6:35 / km) +110m 4:49 / km

Chouette échauffement en côte pour rejoindre le départ.

Orienteering - Training 31:33 [4] 5.3 km (5:57 / km) +200m 5:00 / km
spiked:12/13c

Contour middle training.

Super entraînement dans le bois directement connecté à la carte de la coupe du monde de 1983 organisée par mon club. Superbes sensations techniques et physiques (ce qui me rassure par rapport à ma mauvaise performance d'hier). Je suis beaucoup plus fort sur ce type de terrain.

Winter training maps

Running - Endurance warm up/down 2:36 [1] 0.5 km (5:12 / km) +25m 4:10 / km

Endurance cool avant la seconde middle.

Orienteering - Training 29:23 [4] 5.0 km (5:53 / km) +210m 4:51 / km
spiked:13/13c

Contour middle training.

Seconde session sur la même zone.

Winter training maps

Running - Endurance warm up/down 7:10 [3] 1.4 km (5:07 / km)

Retour au calme.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Note

Les résultats de la 2ème étape de la St. Sylvestre me confortent dans le fait que la neige a favorisé fortement les coureurs partis en fin de liste de départ lors de la première étape.

Saturday Dec 26, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 15:53 [2] 3.5 km (4:32 / km) +15m 4:27 / km

Echauffement avant le WRE - Etape 1 St Sylvestre.

Orienteering - Middle race 35:54 [5] *** 7.5 km (4:47 / km) +30m 4:42 / km
spiked:16/21c

WRE - Middle

Premier test sur mon entraînement hivernal avec une belle liste de départ (74 HE) dont quelques bons coureurs comme le finlandais Jörgen WICKHOLM. Meilleures jambes que les jours précédents et j'étais confiant avant la course malgré un temps de départ tôt notamment par rapport aux autres meilleurs coureurs élites et ce, dans la neige toujours assez présente / profonde par endroits.

Première grosse faute à la troisième balise (+1'30" car pas compris le relief) avant de commettre une grosse erreur de cheminement (+45") à la 7ème balise. Bonne course pour le reste et fini 4ème derrière Pieter, Wouter (super course et félicitations à lui) et Jörgen.

Très déçu de ce test mais je vais aller de l'avant (faudra quelques jours pour digérer cela) en me disant :

1) Je cours aussi vite que les premiers (le problème n'est pas physique) : j'étais très frais à l'arrivée et j'en ai gardé un peu trop sous le pied
2) La course n'était pas FAIR avec la neige et les traces rendant la course plus rapide pour les derniers coureurs (exemple : je suis le seul des 10 premiers coureurs à être parti tôt) et la spring cup 2006 a montré combien il est possible de gagner du temps en forêt avec les traces. Le retour au calme avec Jörgen a permis de valider cette théorie puisque j'ai refait quelques postes... avec les traces qui n'existaient pas au début...
3) Je n'étais pas au mieux physiquement avec les problèmes de fatigue des derniers jours

Résultats :

1. HENDRICKX Pieter BEL K.O.L. 0:34:25 5'08"
2. LEEUWS Wouter BEL Omega 0:34:54 5'12"
3. WICKHOLM Jörgen FIN IF Sibbo-Vargarna 0:35:22 5'16"
4. PASQUASY Fabien BEL Hainaut O.C. 0:35:54 5'21"
5. PEETERS Ken BEL TROL 0:36:27 5'26"
6. TAMBASOV Yury BLR Eridan 0:36:28 5'26"
7. PORTIN Fredric FIN IF Brahe 0:36:50 5'29"
8. FEDATSENKA Sergey BLR Eridan 0:36:55 5'30"
9. LEPOUTRE Benjamin FRA Tous Azimuts Douai 0:37:42 5'37"
10. HENDRICKX Tomas BEL K.O.L. 0:37:59 5'40"
11. BARRABLE Nick GBR South London Orienteers & Wayfarers 0:38:17 5'42"

Map

Running - Endurance warm up/down 38:06 [1] 6.0 km (6:21 / km) +30m 6:12 / km

Retour au calme sur la carte avec Jan Oeyen et puis Jörgen Wickholm.

Friday Dec 25, 2009 #

Running - Endurance 39:08 [3] 8.0 km (4:54 / km) +180m 4:24 / km
(sick)

Endurance (même tour qu'hier) sur les Grottes de Neptune. Me sens mieux malgré que je n'ai dormi que 4h.

Thursday Dec 24, 2009 #

Running - Endurance 42:49 [2] 8.0 km (5:21 / km) +180m 4:49 / km
(sick)

Endurance très lente car je me sens vraiment pas bien (grosse fatigue générale). Cela devient inquiétant...

Wednesday Dec 23, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:42 [2] 3.5 km (5:21 / km) +20m 5:12 / km

Endurance / échauffement avec les jeunes de l'ACCo et ce, sur le verglas de la route (pas facile).

Running - Interval 18:42 [5] 4.3 km (4:21 / km)

Intervalles courts en spikes avec Jo, Simon, Gary et Eliot.

10*300m //1' Récup. au trot sur circuit de cross (tour de 200m) et dans la neige (encore profonde à quelques endroits).

Pas de bonnes sensations et n'ai donc pas poussé (peur d'être malade). Pas facile d'aller vite non plus sur ce terrain enneigé.

Temps entre 54" et 56".

Derrière les gamins sur les 5 premières séries et ensuite, devant pour les dernières. Espère être mieux dans les jours à venir (pas malade)... cela m'inquiète d'être aussi fatigué...

Running - Endurance warm up/down 14:31 [1] 2.5 km (5:48 / km)

Retour au calme avec Eliot (qui progresse vraiment bien).

Tuesday Dec 22, 2009 #

Running - Endurance 42:34 [2] 9.0 km (4:44 / km) +105m 4:28 / km

Endurance lente et courte dans la neige fondante car pas le temps (animation d'une réunion le soir) et pas très bien (espère que je ne vais pas être malade). Bizarre comme sensation : fatigue générale... besoin de dormir...

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Dec 21, 2009 #

Running - Endurance 29:10 [3] 6.0 km (4:52 / km) +150m 4:19 / km

Endurance très courte (pas le temps de faire plus avec l'haptonomie du soir) sur les monts autour de Nismes et ce, dans la neige. Pas le temps de faire le renforcement musculaire habituel.

Sunday Dec 20, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 10:40 [1] 1.5 km (7:07 / km) +10m 6:53 / km

Echauffement avec Wouter Leeuws avant la longue distance.

Orienteering - Training long 2:10:47 [3] *** 24.0 km (5:27 / km) +435m 5:00 / km
spiked:24/27c

Longue distance en forêt de Soignes avec Wouter. Super entraînement ensemble, c'était super de courir avec le meilleur junior belge et ce, pendant plus de 2h dans la neige (vu les conditions atmosphériques un peu folles).

Nous avons fait nos propres cheminements dès le début et cela a payé dès la deuxième balise puisque cela nous a permis de prendre 100m d'avance. L'écart s'est maintenu jusqu'au premier tiers de course avant que l'on accélère un peu sur une portion à travers tout avec pas mal de neige. Pas de grosses fautes techniques (15" à la première balise et 20" à la cinquième) et des bons choix. On s'est bien alimenté également tout en gérant l'effort.

Personnellement, j'étais assez puissant et n'ai pas vraiment puisé dans mes réserves. Je pense avoir été en endurance presque tout le temps.

Superbe expérience avec Wouter !!! Merci à lui d'avoir accepté de courir avec moi.

Résultats :

1. Wouter - Fabien 2h10'
2. Iwan Vis & Stéphane Adam 2h22'
3. Jeroen VDK & Desmond (without shirt - crazy man) 2'23'
4. Winston & Andis 2'24'
5. Ken & Frans 2'28'
...

Winter Training Maps

C • Shirt 2

Saturday Dec 19, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:01:27 [2] 12.0 km (5:07 / km) +255m 4:38 / km

Endurance cool dans la neige depuis les Abannets vers la Haute Roche de Dourbes et retour. Magnifiques paysages avec cette neige et à la fin le coucher de soleil. Rencontre aussi du vieux train à vapeur touristique lors de son passage dans le tunnel de la vieille roche. Super...

Body - Strength 6:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Dec 18, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 11:04 [2] 2.1 km (5:16 / km) +20m 5:02 / km

Echauffement dans Nismes et dans la neige... 5 à 10cm

Running - Interval long 27:07 [5] 7.0 km (3:52 / km) +55m 3:44 / km

Intervalles en spikes (vu la neige) dans le parc de Nismes.

2*2600m (tour du parc = 1300m) + 1*1000m

Circuit avec relances, ponts et quelques passages glissants dans la neige malgré les spikes et quelques mètres de dénivelé (une belle côte et une descende courte mais raide).

2600m : 8'50" (4'24" + 4'26" sur chaque tour)
4' Récup. au trot
2600m : 8'36" (4'19" + 4'17" sur chaque tour)
2' Récup. au trot
1000m : 3'10"

Satisfait car je tourne d'habitude le tour en 8'10-8'15" quand je suis en forme. Il semble que vu le froid et surtout la neige (difficile musculairement), les temps sont bons.

Running - Endurance warm up/down 13:37 [1] 2.5 km (5:27 / km) +25m 5:11 / km

Retour au calme dans le parc.

Thursday Dec 17, 2009 #

Orienteering - Training 1:01:04 [2] **** 7.5 km (8:09 / km) +245m 7:00 / km
spiked:90/101c

Entraînement technique de nuit - picking controls - et ce, sous les chutes de neige et sur un terrain très rocailleux. Super entraînement technique (carte 1/2500) sur mont jaune avec de nombreux détails de reliefs et d'arbres isolés.

J'ai vraiment dû travailler le cap et les changements de direction vu les chutes neige. Je ne pouvais voir à plus de 5m malgré ma MILA. Bonne fluidité technique et quelques petites hésitations seulement sur les 101 balises.

Winter training maps

Body - Strength 4:00 [3]

Musculation, gainage.

Wednesday Dec 16, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:40 [2] 4.0 km (4:55 / km) +30m 4:44 / km

Echauffement avec jeunes de l'ACCo.

Running - Interval intervals 21:29 [5] 5.1 km (4:13 / km)

Intervalles courts sur terrain de cross.

3*(5*(2*100m // 50m Récup. trot)) //300m Récup. trot

Le but étant d'aller très vite et en fréquence. Entraînement prévu pour les jeunes qui vont courir la cross cup de Bruxelles. Vu la fatigue et le froid (neige), c'était bien de faire le même entraînement qu'eux et en plus, j'ai travaillé ma vitesse ce que je fais peu.

Running - Endurance warm up/down 12:16 [1] 2.0 km (6:08 / km)

Retour au calme avec Simon sur le terrain de cross.

Body - Strength 6:00 [3]

Musculation, gainage.

Tuesday Dec 15, 2009 #

Hiking 1:00:00 [0] 4.5 km (13:20 / km) +75m 12:18 / km

Marche à travers tout avec le garde de la propriété privée (nom célèbre qui veut rester anonyme) et papa. On a fixé les passages obligés (clôtures) et points des balises. Superbe forêt et quelle chance d'avoir cette autorisation unique de passage pour le Karrim'HOC 2010. Je peux placer les prébalises samedi matin.

Running - Endurance 49:45 [2] 11.0 km (4:31 / km) +170m 4:12 / km

Endurance sur les monts (Frasnes, Grottes de Neptune et Petigny).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Note

C'est officiel à 99.9 %... notre permis d'urbanisme est valable (pas de recours). Je vais boire un verre et cela donne la pêche pour toute la semaine d'entraînement (+ cela valide mon retour en 2011) !!!

Perspective 1

Perspective 2

C • Congratulations! 2

Monday Dec 14, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 23:22 [2] 4.5 km (5:12 / km) +70m 4:49 / km

Echauffement dans Nismes.

Running - Strength / Drills hills 25:01 [4] 3.0 km (8:20 / km) +105m 7:06 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Jambes un peu lourdes mais ok (j'ai comptabilisé et cela fait plus de 550 sauts sur la séance).

Running - Endurance warm up/down 10:42 [1] 2.0 km (5:21 / km) +15m 5:09 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 10:57 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Dec 13, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 17:24 [3] 3.5 km (4:58 / km) +70m 4:31 / km

Echauffement sur les Abannets depuis la maison.

Orienteering - Training 48:31 [3] *** 6.5 km (7:28 / km) +275m 6:10 / km
spiked:50/53c

Picking controls - Winter training 3.

Bonnes jambes, bonne allure de course et bon en côte et dans les descendes dans les cailloux (bcp de cailloux par endroits au sol).

Winter training maps

Running - Endurance warm up/down 15:24 [1] 2.8 km (5:30 / km) +60m 4:58 / km

Retour au calme.

Note

Objectif sur cet hiver : faire plus de co à domicile vu que je ferai moins de stages / compétitions à l'étranger (Emile + maison). Début de l'entraînement technique en décembre avec comme premier objectif : retravailler quelques éléments basiques (cap, lire souvent la carte, sélection des éléments importants) dans un premier temps et ce, à vitesse élevée.

Saturday Dec 12, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 33:32 [1] 6.0 km (5:35 / km) +15m 5:31 / km

Endurance - échauffement - dans le parc de Baudour.

Running - Cross Country race 29:15 [5] 9.0 km (3:15 / km) +25m 3:12 / km

Cross de Baudour

Circuit plat mais avec beaucoup de relances, petites bosses et ce, tantôt sur de la pelouse, tantôt en forêt. Une seule ligne droite (arrivée - départ), le reste du circuit, on devait naviguer de gauche à droite, tourner, relancer et virer au plus court. Du coup, le cross est beau même si trop plat et rapide (temps sec et pas de boue) pour moi. En plus, il y avait du monde (Stijn Daelman de Aalst qui m'avait battu à Vilvoorde, Grégory Faille, Benjamin Barbier, Eddy Dupont, quelques bons jeunes) et cela augmentait la valeur de ce cross.

J'ai tourné régulier et termine 5ème (je passe au 4ème tour avec Eddy Dupont qui remporte la course des Masters alors que les seniors devaient effectuer 6 tours. Les premiers juniors qui faisaient aussi 4 tours étaient derrières également). Seuls devant Faille à la bagarre avec Barbier et moi, un peu en retrait de Daelman (encore une fois) et le jeune très prometteur Denays Pierre. Je n'ai donc pas craqué et ai livré un bon cross mais il me manque encore ce petit plus que les deux gars devant ont déjà travaillé. Ils ont commencé la saison bien plus tôt et c'est donc logique qu'ils soient plus forts pour l'instant.

1'45" de Greg Faille qui a dû bagarrer pour battre Benjamin, c'est bien pour moi (je pense). Greg a loupé de peu la sélection pour le championnat d'Europe de cross de Dublin (5ème belge à la dernière cross-cup de Roulers).

Résultats (seniors uniquement) :

1 Faille Gregory 27'29
2 Barbier Benjamin 27'35
3 Daelman Stijn 28'50
4 Denays Pierre 29'06
5 Pasquasy Fabien 29'15
6 Loquet Thomas 29'44
7 Giarba Bouba 29'45
...

Running - Endurance warm up/down 32:45 [1] 5.0 km (6:33 / km) +20m 6:25 / km

Retour au calme avec Daelman, Julien et d'autres.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Dec 11, 2009 #

Running - Endurance 43:26 [3] 9.5 km (4:34 / km) +100m 4:21 / km

Endurance sur le même tour que mardi et jeudi. Pas très original mais j'ai une semaine de fou (travaux à la maison, bcp de boulot, cours particuliers de physique - niveau rhétorique - à la nièce de Marie, etc.). On verra si j'ai la forme demain au cross.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Dec 10, 2009 #

Running - Endurance 43:12 [3] 9.5 km (4:33 / km) +100m 4:19 / km

Même tour que mardi soir en endurance (cool avant le cross de Baudour de samedi).

Wednesday Dec 9, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 29:08 [3] 6.5 km (4:29 / km) +105m 4:09 / km

Echauffement à Monceau avec Sébastien et Fabrice.

Running - Interval hills 21:02 [5] 5.2 km (4:03 / km) +160m 3:30 / km

Intervalles en côtes (prévu 30' pour le groupe 1 mais je n'ai réalisé que 20' pour être en forme samedi). Bonnes sensations physiques et je n'ai pas trop poussé. Il me semble que mon équilibre musculaire global devient bon.

Running - Interval 8:15 [5] 2.0 km (4:08 / km) +15m 3:59 / km

Intervalles - 6' de 30"/30" très rapides.

Running - Endurance warm up/down 7:30 [1] 1.5 km (5:00 / km)

Retour au calme avec Fabrice.

Tuesday Dec 8, 2009 #

Running - Endurance 42:15 [2] 9.5 km (4:27 / km) +100m 4:14 / km

Endurance lente depuis Nismes vers l'ACCo et puis retour via Petigny (sur route vu le noir). Repos avant le cross de samedi à Baudour où je souhaiterais arriver frais.

Monday Dec 7, 2009 #

Running - Endurance 5:00 [1] 0.5 km (10:00 / km)
(rest day)

Fatigué et donc repos mais ai réalisé 500m pour pouvoir tenir mon pari.

Sunday Dec 6, 2009 #

Note

Stage ACCo / ESM

Running - Endurance warm up/down 22:42 [2] 4.0 km (5:41 / km) +80m 5:10 / km

Echauffement en groupe (ACCo / ESM) sur les Grottes de Neptune.

Running - Strength / Drills 10:57 [1] 1.5 km (7:18 / km) +25m 6:44 / km

Quelques exercices techniques de course sur le terrain de cross et puis, endurance jusqu'au lieu des relais (au dessus des Grottes de Neptune).

Running - Interval hills 16:55 [5] 3.5 km (4:50 / km) +65m 4:25 / km

Intervalles (relais par équipe de deux) au dessus des Grottes de Neptune sur circuit vallonné et technique. Super entraînement (Simon étant mon coéquipier) et bonnes jambes dans les relances en côtes. 8 tours exécutés Simon et moi - Récupération en marchant.

Running - Endurance warm up/down 2:58 [1] 0.5 km (5:56 / km)

Retour au calme jusqu'au Club House avant le seuil.

Running - Cross Country tempo 10:00 [5] 3.0 km (3:20 / km) +10m 3:17 / km

Cross entre-nous sur le circuit de cross (avec 9 relances sur le tour de 600m). Ai souffert notamment dans les relances où j'étais moins dynamique vu la boue (et l'eau) et la fatigue musculaire. Bon entraînement néanmoins.

Running - Endurance warm up/down 10:34 [1] 1.6 km (6:36 / km)

Retour au calme avec le groupe.

Running - Trail / Terrain 56:37 [2] 11.5 km (4:55 / km) +165m 4:36 / km

Endurance Trail / Terrain avec Julien et Gary à partir de Nismes le long du Viroin pour terminer sur Les Abannets. Bonne sortie relax à trois dans la gadoue.

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation haut du corps + exercices de gainage à la maison.

Saturday Dec 5, 2009 #

Orienteering - Training 28:30 [3] *** 5.0 km (5:42 / km) +200m 4:45 / km
spiked:26/28c

Picking controls sur les Grottes de Neptune (Winter training 2). Bonnes sensations physiques.

Winter training maps

Running - Trail / Terrain 29:48 [3] 6.5 km (4:35 / km) +80m 4:19 / km

Endurance Trail / Terrain sur les Grottes de Neptune. J'avais prévu un second entraînement technique mais une battue de chasse non planifiée a changé mes plans.

Running - Endurance warm up/down 19:41 [2] 4.0 km (4:55 / km) +70m 4:31 / km

Echauffement en groupe à Monceau en direction du terril.

Running - Strength / Drills hills 19:02 [5] 2.5 km (7:37 / km) +320m 4:39 / km

Montée "impossible" jusqu'au sommet d'un terril de Monceau dans les gravas en groupe (pas de chemin et exercice à travers tout). 6 côtes / descendes rapides. Gros travail musculaire, les mains étaient utiles parfois tant la côte était forte. On s'enfonçait de 5 à 10cm à chaque foulée... super entraînement pour un orienteur et gros travail des quadriceps.

Super sensations physiques (c'est mon truc ce type d'entraînement) et j'ai doublé tout le monde au moins une fois... en courant presque tout (parfois c'était impossible).

Photo du terril :

Running - Endurance warm up/down 6:11 [1] 1.0 km (6:11 / km) +5m 6:02 / km

Retour au calme en groupe jusqu'au parc de Monceau.

Running - Interval intervals 10:00 [5] 2.6 km (3:51 / km) +10m 3:46 / km

10' de 30"/30" avec le groupe dans le parc de Monceau et puis seuls avec Benjamin Barbier (les derniers, on a atteint 24 km/h).

Running - Endurance warm up/down 17:48 [1] 3.0 km (5:56 / km) +105m 5:03 / km

Retour au calme avec Djo dans le bois du parc de Monceau.

Note

Stage ACCo / ESM

Friday Dec 4, 2009 #

Running - Endurance 10:39 [2] 2.0 km (5:20 / km) +20m 5:04 / km

Echauffement le long du Lac des Vieilles Forges (France).

Orienteering - Training 59:54 [3] *** 10.0 km (5:59 / km) +330m 5:08 / km
spiked:40/48c

Picking controls sur les Vieilles Forges (France - Winter training 1). Bon entraînement de retour en orientation avec beaucoup de changement de direction (48 balises). Bien focalisé et quelques belles sensations sur les flancs rocheux (slalom).

Winter training maps

Thursday Dec 3, 2009 #

Running - Endurance 30:03 [2] 6.0 km (5:01 / km) +90m 4:40 / km
(rest day)

Endurance lente à Nismes sous la pluie (tard vu la grosse journée de boulot). Pas le temps de faire plus et donc, un peu de repos avant le stage ACCo / ESM.

Wednesday Dec 2, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 12:15 [3] 3.0 km (4:05 / km) +20m 3:57 / km

Endurance / échauffement rapide car pas trop le temps (circulation dense aux abords de Charleroi).

Running - Interval tempo 34:27 [5] 8.5 km (4:03 / km) +35m 3:58 / km

1) Intervalles au Seuil (3km - +15m de dénivelé). Pluie, vent, seul devant le groupe et donc pas de conditions optimales.

KM 1 : 3'08"
KM 2 : 3'11" - 6'19"
KM 3 : 3'14" - 9'33"

2) 4'30" de Récup au trot (0.6km)

3) 3*1000m // 200m au trot Récup soit 1'45" (avec Jérôme, Fabrice et Cédric)

3'01" - 3'02" - 3'04"

4) 5*200m avec 45" de Récup cool

Running - Endurance warm up/down 8:25 [1] 1.3 km (6:28 / km) +10m 6:14 / km

Retour au calme en groupe.

Tuesday Dec 1, 2009 #

Running - Endurance 40:36 [3] 9.0 km (4:31 / km) +65m 4:21 / km
(rest day)

Endurance basique dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

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