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Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Mar 31, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	18	11:23:54	84.69	(8:05)	136.3	(5:01)	2145
Running - Trail / Terrain	5	3:10:40	23.3	(8:11)	37.5	(5:05)	900
Orienteering - Training	4	1:38:50	11.81	(8:22)	19.0	(5:12)	495	90 /	92c	97%
Running - Interval	6	1:32:58	14.11	(6:35)	22.7	(4:06)	345
Running - Cross Country	1	1:14:43	13.05	(5:44)	21.0	(3:33)	550
Orienteering - Long	1	1:13:42	10.25	(7:11)	16.5	(4:28)	550	25 /	29c	86%
Orienteering - Night	1	48:42	5.59	(8:43)	9.0	(5:25)	305	15 /	19c	78%
Orienteering - Middle	1	32:53	4.97	(6:37)	8.0	(4:07)	200	20 /	23c	86%
Body - Strength	5	23:00
Running - Strength / Drills	2	19:22	1.55	(12:28)	2.5	(7:45)	150
Hiking	1	15:13	0.93	(16:20)	1.5	(10:09)	35
Orienteering - Sprint	1	12:47	2.17	(5:53)	3.5	(3:39)	60	17 /	20c	85%
Total	24	22:46:44	172.43		277.5		5735	167 /	183c	91%

2:10

0:00

» now

Saturday Mar 31, 2012 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 21:06 [2] 4.0 km (5:17 / km) +45m 5:00 / km
(injured)

Echauffement avant les Crêtes de Spa.

Running - Cross Country race 1:14:43 [5] 21.0 km (3:33 / km) +550m 3:09 / km
(injured)

Course des Crêtes de Spa.

A l'origine - étant enfant - je venais toujours voir mon papa courir cette course populaire (toujours 1500 partants) devenue mythique au dessus de la piste de ski. C'est une des deux courses étant très importantes pour moi sentimentalement que je n'avais encore jamais couru (avec Sierre-Zinal, ha au fait si j'ai déjà fait Sierre-Zinal à l'âge de 14 ans pour le fun).

Pas d'objectifs particuliers si ce n'est me faire plaisir et évaluer ma progression physique depuis quelques semaines notamment avec les meilleurs belges en course de montagne (Jente Joly et Sven Nijs).

Parti prudemment (premiers km en descente) mais néanmoins avec Sven Nijs, j'ai opté pour des trajectoires très fines en ville me permettant de re-coller à chaque fois aux meilleurs. Sven a compris, il me suit dans les trajectoires d'orienteur... et quand je me retourne, je vois le gros peloton faire de même ;-).

Dès le début, je sais que je suis dans un bon jour et cela se confirme dès les premières côtes où je reviens et finalement passe en tête relax au dessus de la côte des moutons. Descente technique (cailloux) à fond et mène le train devant le futur vainqueur pendant les 4km d'ascension. Jente Joly revient et attaque dans la piste de Ski mais je reste au contact.

La suite sera difficile pour moi avec les accélérations sur plat de Patrick Dorthu et de Jente. Je fais tout pour m'accrocher et suis heureux de voir arriver les tourbières propices à ma foulée d'orienteur. Soulagement de courte durée car la descente va être menée tambour battant par Patrick (sous les 2'50"/km) et je dois malheureusement le laisser filer. Je reviens sur Jente dans une partie technique et en profiter pour lui prendre quelques secondes précieuses en vue de la fin de parcours.

La dernière côte fut trop courte pour espérer revenir et la dernière descente technique me fait très mal musculairement.

Finalement, une superbe 2ème place sur la course belge mythique à mes yeux et donc, quel plaisir et surprise !!!

1. DORTHU Patrick 30 BEL 1:14:08 1:14:08
2. PASQUASY Fabien 34 BEL 1:14:43 1:14:43
3. JOLY Jente 21 BEL 1:16:08 1:16:08
4. CHUGG Joskua 30 AUS 1:16:34 1:16:37
5. NAGAASA Abdi 26 ETH 1:16:53 1:16:53
....
8. NIJS Sven 32 BEL 1:18:16 1:18:16

C • Nice result Fabien :) 2

Running - Endurance warm up/down 16:17 [1] 2.5 km (6:31 / km) +45m 5:59 / km
(injured)

Retour au calme (après l'appel téléphonique de mon ami Mitch) sur les pentes abruptes de l'autre côté de la Fraineuse, j'ai encore les jambes pour monter sur les points de vue locaux.

J'avoue avoir eu un peu de débordement sentimental et d'émotion en réalisant que j'avais fait (sans préparation et un hiver pourri) un rêve de gosse... podium aux crêtes de Spa.

Friday Mar 30, 2012 #

1 PM

Running - Trail / Terrain 25:21 [1] 4.5 km (5:38 / km) +55m 5:19 / km
(injured)

Endurance lente dans les petites dépressions karstiques dans le bois près de ma nouvelle maison. Pas le temps de faire plus avec les cours de droit à Namur.

Thursday Mar 29, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 47:13 [3] 10.5 km (4:30 / km) +10m 4:29 / km
(injured)

Endurance - une fois n'est pas coutume - sur le Ravel de Mariembourg.

5 km dans un sens et 5 km dans l'autre, un vrai routier... mais j'ai besoin de repos avant les Crêtes de Spa de samedi.

Body - Strength 3:00 [3]

Travail de gainage.

Wednesday Mar 28, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:09 [3] 4.0 km (5:02 / km) +75m 4:36 / km
(injured)

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 20:13 [5] 4.5 km (4:30 / km)
(injured)

Intervalles sur piste en herbe bosselée avec les trous de mulots et de taupes et donc, difficile d'aller vite (travail des adducteurs et finalement, des muscles de gainage). Ensemble avec Corentin, Gary, Axel, Christophe (bon groupe). L'objectif était d'aller vite... mais cela reste du tout terrain assez technique et donc, les temps ne sont pas des meilleurs.

5*200m // 30" R trot (34")
2*800m // 1'30" R trot (2'29")
5*200m // 30" R trot (34")
1*600m (ai arrêté après 250m car jambes lourdes de la veille...)

Running - Endurance warm up/down 18:49 [1] 3.0 km (6:16 / km) +65m 5:40 / km
(injured)

Retour au calme le long des Grottes de Neptune et puis, en orienteur sur les falaises et autres dépressions du site. Les duathlètes apprécient ;-)

Tuesday Mar 27, 2012 #

6 PM

Running - Trail / Terrain 50:13 [3] 10.5 km (4:47 / km) +400m 4:01 / km
(injured)

Endurance Trail / Terrain dans le bois que gère mon papa (juste à proximité de la World Cup 1983) d'un point de vue forestier. Superbes successions de vallées (très complexes) et entraînement à la Suisse moins d'un km de plat au total avec côtes avec très fort pourcentage.

Séance basique dans les bois de mon enfance près de chez mes parents qui me rappelle pourquoi j'étais fort en côtes étant jeune...

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Monday Mar 26, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 18:14 [3] 4.0 km (4:34 / km) +75m 4:10 / km
(injured)

Echauffement dans Vierves et ses monts calcaires le long du Viroin.

Running - Interval tempo 12:00 [5] 3.0 km (4:00 / km) +15m 3:54 / km
(injured)

12' de 30"/30" tempo le long du Viroin vers Treignes.

Running - Endurance 15:36 [3] 3.0 km (5:12 / km) +125m 4:18 / km
(injured)

Endurance sur le mont calcaire le long du Viroin et de retour vers Vierves.

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Sunday Mar 25, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Repos et bricolage sur l'ensemble de la journée.

Semaine finalement très soft avant une reprise générale en vue du WOC la semaine prochaine.

Saturday Mar 24, 2012 #

11 AM

Running - Endurance 51:14 [3] 11.5 km (4:27 / km) +265m 4:00 / km
(injured)

Endurance dans le Bois communal de Sautour. Belle forêt avec montée finale vers la maison (ruelle en escaliers de presque 200m).

Bois communal de Sautour : vallées profondes de 20 à 30m de dénivelé se succédant de manières complexes. Terrain typique Fagne-Famenne comme chez mes parents.

J'habite une zone particulière géologiquement. Ma maison est située sur une bande calcaire d'Ouest en Est, un peu comme Nismes avec quelques dépressions karstiques dans les bois environnants ma maison.

400m plus au Nord, plateau vers Philippeville et donc, très plat.
400m plus au Sud, vallées typiques du Bois communal.

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Friday Mar 23, 2012 #

Note

Mérites sportifs 2011 (Couvin & Viroinval) - soirée show (avec le kaérobic sport inventé par Julie Debatty ancienne top niveau en Karaté) au Couvidôme avec pas mal de personnalités. Deux prix :

Mérite sportif 2011 (+18 ans)
Prix de l'échevin des sports

5 PM

Running - Endurance 55:13 [3] 12.0 km (4:36 / km) +285m 4:07 / km
(injured)

Endurance dans le massif forestier de Couvin avant les mérites sportifs 2011.
Belles vallées ardennaises très profondes (3 Jours de Belgique 1983). Bon entraînement en vue de la Suisse...

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Thursday Mar 22, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Pas possible de m'entraîner car trop de boulot cette semaine avec la conférence de presse du lendemain en relation avec la nouvelle identité visuelle de la commune et entre-autres son nouveau site Internet :

http://www.viroinval.be

Wednesday Mar 21, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:13 [1] 3.5 km (5:47 / km) +65m 5:17 / km
(injured)

Echauffement avec la fin du groupe ACCo (on est de plus en plus le mercredi soir - 45 hier sans compter les enfants qui ont entraînement avant ?)

Running - Interval intervals 23:07 [5] 5.0 km (4:37 / km) +95m 4:13 / km
(injured)

Intervalles Fartleck en légère côte sur Tienne Breumont. Pas trop vite mais en puissance !

Running - Endurance warm up/down 10:19 [1] 2.0 km (5:10 / km)
(injured)

Endurance cool en retour au calme en fin de groupe.

Tuesday Mar 20, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Repos forcé (trop de boulot + haptonomie + gyné)

Monday Mar 19, 2012 #

Note

Super heureux d'avoir pu être performant sur ce weekend de sélection.

A défaut d'être en forme physiquement (Yannick et Pieter courent bien plus vite que moi), j'ai réussi à retrouver des sensations de fluidité technique sur ces 3 courses de sélection (perdu max 4' sur les 3 courses et 72 balises).

J'ai maintenant du boulot devant moi mais je suis sur la bonne voie avec une confiance qui revient petit à petit... sur les deux dernières semaines.

6 PM

Running - Trail / Terrain 45:18 [3] 9.0 km (5:02 / km) +225m 4:28 / km
(injured)

Assez fatigué du weekend et donc, pas de renforcement musculaire ce lundi.
Endurance prévue avec Corentin depuis Dourbes mais on ne s'est finalement pas privé de découvrir en tout terrain de nouveaux endroits le long du Viroin près d'Olloy et ce, sous le soleil.

Fabuleuse nature et assez bien au final dans les grosses côtes de la fin de parcours.

Sunday Mar 18, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 20:38 [2] 4.0 km (5:10 / km) +20m 5:02 / km
(injured)

Echauffement avant les sélections longue distance.

Orienteering - Long race 1:13:42 [5] *** 16.5 km (4:28 / km) +550m 3:50 / km
spiked:25/29c (injured)

WOC - Sélections longue distance.

Quelques fautes techniques sur un terrain très rapide (total 2'45") mais dans l'ensemble, j'ai bien posé mon orientation en assurant après les résultats de la veille. Malheureusement, une hypoglycémie arriva (comme prévu) vu le manque d'entraînement de fond cet hiver et Bart Party Delobel m'a bien tiré sur les derniers postes.

1. Fabien PASQUASY BEL H21 1:13:42 5'11"
2. Tomas HENDRICKX BEL H21 1:16:47 5'24"
3. Yannick MICHIELS BEL H21 1:17:08 5'25"
....

Running - Endurance warm up/down 21:07 [1] 3.5 km (6:02 / km) +65m 5:31 / km
(injured)

Retour au calme en retirant des postes avec Bart.

Mort physiquement. Merci à Bart d'avoir porté les balises et d'avoir été recherché la balise oubliée (je ne voyais plus très clair à vrai dire).

Hiking 15:13 [1] 1.5 km (10:09 / km) +35m 9:05 / km
(injured)

Marche avec les balises en forêt vers la voiture. Je ne voyais plus rien, hypo...

Saturday Mar 17, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 27:16 [2] 5.0 km (5:27 / km) +45m 5:13 / km
(injured)

Echauffement avant les sélections WOC (sprint).

Orienteering - Sprint race 12:47 [5] *** 3.5 km (3:39 / km) +60m 3:22 / km
spiked:17/20c (injured)

WOC - sélections sprint

3 petites fautes qui me coûtent 30" mais Yannick court bien plus vite que moi pour le moment. Rien à dire...

1. Yannick MICHIELS BEL H21 0:12:18
2. Fabien PASQUASY BEL H21 0:12:47
3. Tomas HENDRICKX BEL H21 0:12:54
....

Running - Endurance warm up/down 10:13 [1] 1.5 km (6:49 / km) +5m 6:42 / km
(injured)

Retour au calme avec super Thomas Hendrickx.

2 PM

Running - Endurance warm up/down 19:19 [2] 3.5 km (5:31 / km) +45m 5:11 / km
(injured)

Echauffement avant les sélections middle.

Orienteering - Middle race 32:53 [5] *** 8.0 km (4:07 / km) +200m 3:39 / km
spiked:20/23c (injured)

WOC - Sélections middle

Mauvaises sensations physiques tout au long de la course mais j'ai réussi une excellente performance technique en étant fluide. Assurément une course qui montre que je ne suis pas encore "fini" ou "trop vieux".

1. Fabien PASQUASY BEL H21 32:53 4'41"
2. Pieter HENDRICKX BEL H21 35:52 5'07"
3. Olle KÄRNER EST H35 37:40 5'22"
...

Running - Endurance 20:13 [1] 3.5 km (5:47 / km) +55m 5:21 / km
(injured)

Retour au calme avec Olle Karner et Andreas Kraas. Repris quelques postes et mort physiquement.

Friday Mar 16, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 9:13 [2] 1.5 km (6:09 / km) +25m 5:40 / km
(injured)

Echauffement cool sur les abords de Vierves.

Orienteering - Training 11:43 [4] *** 3.0 km (3:54 / km) +70m 3:30 / km
spiked:26/26c (injured)

Entraînement sprint dans Vierves (HOCup sprint 2013).

Large échelle (1/2500) avec beaucoup de changement de direction pour entraîner les enchaînements techniques.

Running - Endurance 14:26 [1] 3.0 km (4:49 / km) +10m 4:44 / km
(injured)

Retour au calme assez lent le long du Viroin. J'ai aperçu une nouvelle zone technique que je devrais explorer bientôt.

Thursday Mar 15, 2012 #

5 PM

Orienteering - Training 45:03 [2] *** 8.0 km (5:38 / km) +165m 5:06 / km
spiked:19/19c (injured)

Entraînement technique sur les Abannets en posant les postes de l'entraînement HOC de samedi sous le soleil magnifique et de superbes pelouses karstiques.

Bien que je connaisse le terrain et que la pose des postes ralentisse considérablement les enchaînements, cela reste toujours très intéressant de s'orienter sur ce terrain. Zones de vert, jaune, nombreux cailloux au sol font qu'il y est difficile de lire la carte fréquemment et donc, même à faible vitesse de course, cela reste un vrai challenge technique.

Wednesday Mar 14, 2012 #

Note

Réunion technique en soirée à Thuin avec société pour écran géant sur place du Beffroi en vue du BK Sprint.

Métrés pour chapiteau, podium, zone technique, etc.

6 PM

Running - Endurance warm up/down 5:06 [1] 1.0 km (5:06 / km) +10m 4:51 / km
(injured)

Echauffement dans le bois du Grand Bon Dieu à Thuin.

Orienteering - Training 14:48 [4] *** 3.5 km (4:14 / km) +105m 3:41 / km
spiked:19/19c (injured)

Test sur le probable parcours du championnat de Belgique Sprint (HOpen) de Thuin. --> http://www.hoc-net.be/Thuin

Reste à revoir à quelques endroits le circuit (quelques modifications en vue).

C • BK Sprint 2

Running - Endurance 20:13 [2] 4.0 km (5:03 / km) +75m 4:37 / km
(injured)

Endurance cool dans Thuin et Bois du Grand Bon Dieu pour voir quelques détails techniques.

Tuesday Mar 13, 2012 #

Note
(rest day)

Repos en vue des sélections et visite chez le gynécologue avec Marie.

Monday Mar 12, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 30:08 [3] 6.5 km (4:38 / km) +165m 4:07 / km
(injured)

Echauffement sur les Abannets pour terminer sur les Grottes de Neptune avec Corentin. Assez mal aux jambes (musculairement).

Running - Interval intervals 8:00 [5] 2.2 km (3:38 / km) +40m 3:20 / km
(injured)

Intervalles 1*8' de 30"/30" avec Corentin en sous-bois sur les Grottes de Neptune. Mieux sur la fin qu'au début.

Running - Endurance 8:37 [3] 1.5 km (5:45 / km) +5m 5:39 / km
(injured)

Endurance cool jusque dans le parc de Nismes.

Running - Strength / Drills hills 6:06 [4] 1.0 km (6:06 / km) +45m 4:59 / km
(injured)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

J'ai arrêté à la moitié car j'étais assez fatigué musculairement. Difficile de me remettre de samedi. Bizarre !!!

Running - Endurance warm up/down 4:12 [1] 0.8 km (5:15 / km) +5m 5:05 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc de Nismes avec Corentin.

Sunday Mar 11, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 49:23 [3] 10.5 km (4:42 / km) +185m 4:19 / km
(injured)

Endurance sur les alentours de Sautour vers Philippeville (découverte de nouveaux parcours d'entraînement).

J'avais prévu de l'intervalle mais ayant bricolé toute la journée, je n'ai fait que de l'endurance. Meilleures jambes à la fin du circuit.

Saturday Mar 10, 2012 #

9 PM

Running - Endurance warm up/down 20:13 [2] 4.0 km (5:03 / km) +25m 4:54 / km
(injured)

Echauffement avant le championnat de Belgique de nuit. Jambes un peu raides.

Orienteering - Night race 48:42 [5] 9.0 km (5:25 / km) +305m 4:38 / km
spiked:15/19c (injured)

Championnat de Belgique de nuit.

Départ assez prudent avant de commettre une toute grosse faute au poste 5. J'ai couru bêtement vers les lampes sans m'orienter et plus de 2min de fautes sur ce poste. Ensuite, j'ai encore commis quelques grosses erreurs (choix de cheminement - coupé dans le vert 3) et au total, j'ai perdu pas moins de 4'45".

Performance très décevante d'autant que physiquement, j'ai eu très difficile. Bizarre, ce terrain vallonné et sale devait me convenir normalement (est-ce dû à la journée passée chez IKEA ?).

Je retiens uniquement le positif à savoir la victoire (un peu chanceuse et donc, un 21ème titre HE) sur une course à nouveau relevée (niveau dense et coureurs assez proches les uns des autres). Cela me donne un peu de confiance (nécessaire) avant les sélections du weekend prochain.

1. Fabien PASQUASY 48:42
2. Desmond FRANSSEN 49:26
3. Juha-Matti HUHTANEN 50:53
....

C • 21 (Twenty-One) 2

Friday Mar 9, 2012 #

7 AM

Running - Endurance 33:12 [2] 7.0 km (4:45 / km) +50m 4:35 / km
(injured)

Endurance à jeun sur la plateau de Sautour (pas le temps de faire plus avant les cours de droit à Namur).

Thursday Mar 8, 2012 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:05:00 [2] 12.5 km (5:12 / km) +185m 4:51 / km
(injured)

Endurance Trail / Terrain dans le superbe massif karstique de Treignes qui prolonge les différentes cartes HOC de Frasnes / Nismes / Dourbes.

Pelouses calcaires, pitons rocheux, dénivelé important, cailloux au sol, nombreuses dépressions karstiques. Probablement la plus belle zone de la région (mais difficile physiquement avec le dénivelé et les cailloux au sol - pas possible de courir par endroits - difficile de descendre sous les 8min / km). Cela sera mon objectif de cartographie pour 2014 (reste à convaincre le HOC et le DNF). Sur 70% de la zone, il devrait avoir au moins 1 possibilité de balise de type rocheuse tous les 15m. Incroyable !!!

Photo du bois (c'est comme cela partout) :

Wednesday Mar 7, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:23 [3] 4.5 km (4:45 / km) +95m 4:18 / km
(injured)

Echauffement avec l'ACCo (remontée de tous avec Corentin). Grosses jambes ce jour.

Running - Interval intervals 20:35 [5] 6.0 km (3:26 / km) +75m 3:14 / km
(injured)

Intervalles avec Corentin, Axel, Boris et Michou.

10*1' // 1'R trot : séance assez courte mais en recherche de vitesse pure et ce, malgré le terrain varié (côtes, descentes sur les Grottes de Neptune pour finir dans le parc de Nismes).

Axel (un des meilleurs duathlète belge) était bien en forme après ses deux heures de vélo avant avec Romain Zingle (cycliste pro de la région chez Cofidis).

Excellentes sensations pour ma part, j'étais capable de bien pousser. J'aurais pu enchaîner une deuxième série.

Running - Endurance warm up/down 20:46 [3] 4.5 km (4:37 / km) +75m 4:16 / km
(injured)

Retour au calme en poussant dans la dernière grosse côte. Oups, j'ai perdu l'autre moitié du groupe. Reste du "retour au calme" avec Corentin.

Tuesday Mar 6, 2012 #

4 PM

Orienteering - Training 27:16 [3] **** 4.5 km (6:04 / km) +155m 5:10 / km
spiked:26/28c (injured) (sick)

Entraînement technique intense avec de nombreux changements de direction (& papillons) dans zone verte avec beaucoup de cailloux au sol, dépressions, etc. Travail intéressant sur les éléments techniques qui m'ont manqués dimanche dernier.

Running - Trail / Terrain warm up/down 4:48 [2] 1.0 km (4:48 / km) +35m 4:05 / km
(injured) (sick)

Retour au calme en tout terrain. Pas le temps de faire plus car rendez-vous chez le gynécologue avec Marie pour voir notre petite fille ;-).

Monday Mar 5, 2012 #

Note

New house - new life - bad shape -> back to training again...

Probablement la plus grosse claque en HE subie hier lors des championnats de Belgique de moyenne distance. Il est temps de reprendre l'entraînement sérieusement. Je suis au fond du trou... physiquement mais surtout techniquement (pas de fluidité, pas d'automatisme, etc.). Rien à dire de plus, les splits d'hier parlent d'eux-mêmes ! Cela a le mérite de me motiver pour le reste de l'année.

C • Comeback 1

5 PM

Running - Endurance warm up/down 23:10 [3] 4.5 km (5:09 / km) +120m 4:33 / km
(injured) (sick)

Echauffement avec Corentin Levacq sur les Abannets.

Running - Interval hills 9:03 [5] 2.0 km (4:32 / km) +120m 3:29 / km
(injured) (sick)

5 côtes de 35" en force / puissance // R au trot en descente avec Corentin.

C • Aaaaah! 1

Running - Strength / Drills hills 13:16 [4] 1.5 km (8:51 / km) +105m 6:33 / km
(injured) (sick)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 10:43 [2] 2.0 km (5:22 / km) +10m 5:14 / km
(injured) (sick)

Retour au calme dans Nismes.

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