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Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Apr 30, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	21	15:52:02	121.48	(7:50)	195.5	(4:52)	3210
Running - Interval	7	2:45:59	24.23	(6:51)	39.0	(4:15)	570
Orienteering - Training	3	1:28:37	9.63	(9:12)	15.5	(5:43)	715	71 /	76c	93%
Running - Trail / Terrain	1	1:08:03	8.08	(8:25)	13.0	(5:14)	215
Orienteering - Long	1	1:01:41	8.08	(7:38)	13.0	(4:45)	375	14 /	20c	70%
Running - Strength / Drills	2	46:02	3.11	(14:49)	5.0	(9:12)	220
Running - Cross Country	1	40:08	7.15	(5:37)	11.5	(3:29)	275
Body - Strength	5	21:00
Total	24	24:03:32	181.75		292.5		5580	85 /	96c	88%

1:41

0:00

» now

Monday Apr 30, 2012 #

3 PM

Running - Strength / Drills 28:19 [4] 3.0 km (9:26 / km) +125m 7:49 / km
(injured)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes (exercices de pliométrie).

Pas le temps de faire plus...

Sunday Apr 29, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 1:02:16 [3] 13.0 km (4:47 / km) +205m 4:26 / km
(injured)

Endurance basique à Sautour.

Saturday Apr 28, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 20:49 [2] 4.0 km (5:12 / km) +35m 4:59 / km
(injured)

Echauffement avant le jogging de Thuin.

Running - Cross Country tempo 40:08 [5] 11.5 km (3:29 / km) +275m 3:07 / km
(injured)

Jogging de l'Athénée de Thuin sur la première partie du championnat de Belgique de Sprint du 27 mai.

Très beau circuit très vallonné (2 boucles de 6 km) et temps assez chaud.

Pas grand monde, je remporte la course avec 6min d'avance... mais bon entraînement au seuil néanmoins.

Running - Endurance warm up/down 40:13 [1] 7.0 km (5:45 / km) +125m 5:16 / km
(injured)

Retour au calme dans Thuin et sur la carte du championnat de Belgique Sprint 2012.

Friday Apr 27, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car pas le temps avec les cours de droit à Namur...

Thursday Apr 26, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 30:13 [3] 6.5 km (4:39 / km) +165m 4:08 / km
(injured)

Endurance avec côtes sur les Abannets... assez fatigué musculairement.

Orienteering - Training intervals 29:58 [5] 5.0 km (6:00 / km) +355m 4:25 / km
spiked:33/34c (injured)

Intervalles co sur carte agrandie 1/5 000 avec énormément de cailloux au sol et du dénivelé...

3 boucles à vitesse de course // 2' R trot

Super entraînement technique (une seule petite faute de 15") sur un terrain proche du Jura par endroits (karstique). J'étais déjà fatigué musculairement, cette grosse session m'a tué...

Running - Endurance warm up/down 14:47 [1] 3.0 km (4:56 / km) +95m 4:15 / km
(injured)

Retour au calme à travers les Abannets et le Fondry des Chiens.
Montée difficile vers le Fondry physiquement.

C • Pictures 3

Wednesday Apr 25, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 40:09 [2] 8.0 km (5:01 / km) +75m 4:48 / km
(injured)

Echauffement depuis Boussu-en-Fagne vers l'ACCo puis échauffement en groupe et notamment avec mon papa.

Running - Interval intervals 15:10 [5] 3.5 km (4:20 / km) +50m 4:03 / km
(injured)

Intervalles en groupe réduit (quelques blessés et absents)

10*1' // 30" R au trot sur la route des Grottes de Neptune vu le terrain impraticable et ce, sous les grosses averses.

Running - Endurance warm up/down 39:16 [2] 8.5 km (4:37 / km) +155m 4:14 / km
(injured)

Retour au calme en groupe et puis, seul sur le retour vers Boussu-en-Fagne.

Tuesday Apr 24, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Repos forcé car trop de travail.

Monday Apr 23, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 50:08 [2] 11.0 km (4:33 / km) +155m 4:15 / km
(injured)

Endurance basique dans le bois communal de Sautour.

Bonnes jambes.

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Sunday Apr 22, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 15:24 [2] 3.0 km (5:08 / km) +55m 4:42 / km
(injured)

Echauffement dans Habay-la-Neuve (jambes de feu).

Orienteering - Long race 1:01:41 [5] 13.0 km (4:45 / km) +375m 4:09 / km
spiked:14/20c (injured)

Interland 2012

Assez focalisé dès le départ, j'ai bien géré ma première partie de course (ne perdant que 20" au total jusqu'au 7ème poste). Je commets une erreur en approche du 8 (+35"), du 10 (+20") et suis un peu hors de ma course sur le cheminement du 11 (+30"), totalement hors course au 12 (+45") et 13 (+1') avant de me relancer très fort jusqu'au 17 (+10" en approche). Sur la fin, j'ai commis un mauvais choix de cheminement (recherche de sûreté inutile) en allant chercher le chemin vers la 18 (+20").

Satisfait néanmoins de ma course surtout de mon physique. En côte et musculairement, j'étais très fort hier. Sur les chemins, j'étais aussi capable d'avoir une réelle vitesse de croisière acceptable (3'/km).

1. Fabien PASQUASY 1:01:41 5'42"
2. Olle KÄRNER 1:03:31 5'52" +1:50
3. Benjamin LEPOUTRE 1:04:50 6'00" +3:09
4. Yannick MICHIELS 1:05:48 6'05" +4:07
...

Running - Endurance warm up/down 15:12 [1] 3.0 km (5:04 / km) +35m 4:47 / km
(injured)

Retour au calme dans Habay-la-Neuve.

Saturday Apr 21, 2012 #

Event: Interland

3 PM

Running - Endurance 40:21 [1] 8.0 km (5:03 / km) +55m 4:53 / km
(injured)

Endurance cool avec simulation sur la carte Interland (BK Long 1997 & World Cup 2002).

Friday Apr 20, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Repos forcé car pas le temps avec les cours de droit à Namur.

Thursday Apr 19, 2012 #

4 PM

Orienteering - Training 40:16 [3] *** 7.0 km (5:45 / km) +255m 4:52 / km
spiked:17/21c (injured)

Entraînement technique à Dourbes avec Corentin juste derrière moi.

Terrain très caillouteux et vert, ce qui rend très technique même un entraînement à allure modérée.

Corentin se débrouille bien en forêt pour me suivre, surtout en short le fou ;-))
Quelques fautes techniques en début de circuit, pas assez focalisé avec la présence de Corentin. Finalement, c'est pas mal d'avoir une personne extérieure et donc, un peu de pression en supplément. Ce fut donc un bon petit entraînement en vue de dimanche bien que le terrain soit entièrement différent.

Wednesday Apr 18, 2012 #

10 AM

Running - Endurance 30:05 [2] 6.0 km (5:01 / km) +75m 4:43 / km
(injured)

Endurance lente sur l'aller et le retour pour mettre ma voiture à l'entretien à l'Athénée Royal de Philippeville.

5 PM

Running - Endurance warm up/down 15:34 [3] 3.5 km (4:27 / km) +45m 4:11 / km
(injured)

Echauffement à Monceau (ESM).

Running - Interval hills 38:32 [5] 9.0 km (4:17 / km) +300m 3:40 / km
(injured)

Intervalles avec Groupe 1 (dont Jérôme Van Reusel et Christian Nemeth).

8 côtes fortes et techniques en 15"/15" // Récup. descente (travail lactique et de puissance).

Excellentes sensations malgré la fatigue et ai mené le groupe toute la séance.

Vu les sensations, j'ai fait un test tempo de 1000m juste après pour évaluer ma faculté de courir en rythme après une charge musculaire.

1000m en 2'55" assez facilement.

La forme revient lentement mais sûrement.

Running - Endurance warm up/down 17:09 [1] 3.5 km (4:54 / km) +40m 4:38 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc de Monceau avec Fabrice.

Tuesday Apr 17, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 48:17 [2] 11.0 km (4:23 / km) +125m 4:09 / km
(injured)

Endurance lente dans le bois communal de Sautour avant mur final vers la maison.

Monday Apr 16, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 37:16 [2] 8.0 km (4:40 / km) +175m 4:12 / km
(injured)

Endurance de récupération à Cerfontaine le long des barrages de l'Eau d'Heure, superbes vallées complexes le long de l'eau et quelques passages, ruelles au centre du village.

Étonnamment, je n'ai rien senti aujourd'hui au gros orteil gauche. C'est bizarre, je devrais aller voir l'ostéo...

Sunday Apr 15, 2012 #

9 AM

Running - Endurance tempo 1:33:12 [4] 19.5 km (4:47 / km) +475m 4:16 / km
(injured)

Endurance en forêt depuis Sautour avec Corentin tôt le matin.

Accélérations dans chacune des nombreuses côtes du circuit pour corser un peu le tout.

Body - Strength 2:00 [3]

Travail de gainage.

Saturday Apr 14, 2012 #

4 PM

Running - Endurance warm up/down 20:24 [3] 4.0 km (5:06 / km) +75m 4:40 / km
(injured)

Echauffement vers le bois communal de Sautour.

Running - Interval intervals 17:10 [5] 3.5 km (4:54 / km) +40m 4:38 / km
(injured)

Intervalles sur circuit empierré dans bois communal.

5* tour de plus ou moins 2' //1'R trot

2'02" - 1'59" - 2'00" - 1'58" - 1'56"

Bon travail intense en relance avec 8m de dénivelé positif sur le circuit.

Running - Endurance warm up/down 30:10 [1] 6.0 km (5:02 / km) +135m 4:31 / km
(injured)

Retour au calme en forêt avec mur final vers la maison en fin de circuit.

Friday Apr 13, 2012 #

Note

Arrivée d'Anna à la maison !

5 PM

Running - Endurance 18:07 [3] 3.5 km (5:11 / km) +75m 4:41 / km
(injured)

Reprise de l'entraînement sérieusement.
Echauffement sur le plateau et traversée des sommets calcaires pour arriver en Fagne-Famenne.

Running - Interval intervals 20:00 [5] 5.0 km (4:00 / km) +100m 3:38 / km
(injured)

Intervalles 20' de 30"/30" en forêt sur sentiers, coupe feu et chemins et parfois en tout terrain. Bonnes sensations malgré à nouveau une petite douleur à l'orteil gauche.

Running - Endurance warm up/down 21:22 [2] 4.0 km (5:21 / km) +85m 4:50 / km
(injured)

Retour au calme en forêt avant le mur final vers le haut du village et ma maison de Sautour.

Thursday Apr 12, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car trop de choses à faire pour la famille.

Wednesday Apr 11, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 15:23 [3] 3.5 km (4:24 / km) +55m 4:05 / km
(injured)

Echauffement dans le parc de Monceau (entraînement à l'ESM car près de la maternité).

Running - Interval intervals 27:54 [5] 7.0 km (3:59 / km) +35m 3:53 / km
(injured)

Intervalles avec Jérôme Van Reusel et Christian Nemeth.

1*8' de 30"/30" - assez relax 2100m
2*1000m /3'R - 2'54" & 2'53"
1*8' de 30"/30" - 2200m

Bonnes sensations et pas trop fatigué des dernières nuits courtes.

Running - Endurance warm up/down 17:43 [1] 3.5 km (5:04 / km) +45m 4:45 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc avec Thierry et Jérôme.

Tuesday Apr 10, 2012 #

10 PM

Running - Endurance 30:21 [3] 6.5 km (4:40 / km) +115m 4:17 / km
(injured)

Endurance très tard le soir dès le retour de la maternité.

Monday Apr 9, 2012 #

Note
(rest day)

Naissance d'Anna Pasquasy et repos...

Sunday Apr 8, 2012 #

10 AM

Running - Endurance 55:21 [3] 12.0 km (4:37 / km) +175m 4:18 / km
(injured)

Endurance basique à Sautour avant repas de famille.

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Saturday Apr 7, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 16:23 [3] 3.5 km (4:41 / km) +45m 4:24 / km
(injured)

Echauffement sur le bas de Sautour vers Samart.

Running - Interval intervals 23:00 [5] 6.0 km (3:50 / km) +35m 3:43 / km
(injured)

Intervalles au seuil : 10' au seuil /3' R trot + 10' de 30"/30" sur le plateau de Philippeville.

Running - Endurance warm up/down 21:15 [1] 4.0 km (5:19 / km) +75m 4:51 / km
(injured)

Retour au calme à travers champs et la campagne du plateau (avec quelques vallées au final).

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de gainage.

Friday Apr 6, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car pas le temps avec les cours de droit à Namur le soir.

Thursday Apr 5, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car trop de boulot pfff...

Wednesday Apr 4, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 24:10 [2] 5.0 km (4:50 / km) +35m 4:40 / km
(injured)

Endurance en groupe restreint vers le Parc de Nismes.

Running - Interval intervals 24:13 [5] 5.0 km (4:51 / km) +10m 4:48 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes - 7*635m avec Corentin, Michel et Boris et avec seulement 1'15" de récup. au trot.

Tous en 1'55" et les deux derniers en 1'49".

Bonnes sensations et pas trop poussé...

Running - Endurance warm up/down 27:13 [2] 5.0 km (5:27 / km) +65m 5:07 / km
(injured)

Retour au calme dans le massif des Grottes de Neptune.

Prévisions en vue du weekend, je vais peut-être courir le championnat francophone de duathlon (Chimay), du moins la partie à pied... un copain fera le vélo...

Tuesday Apr 3, 2012 #

Note

Réunion technique avec la ville de Thuin l'après-midi et ensuite, réunion avec le club en vue du prochain championnat de Belgique de sprint.

4 PM

Running - Endurance warm up/down 16:48 [1] 3.0 km (5:36 / km) +55m 5:08 / km
(injured)

Echauffement en repérage de quelques éléments modifiés ou à modifier sur la carte de Thuin.

Orienteering - Training 18:23 [4] 3.5 km (5:15 / km) +105m 4:34 / km
spiked:21/21c (injured)

Test du nouveau circuit H-Open du championnat de Belgique de Sprint. Bien meilleur circuit que les premiers mais à revoir sur la longueur.

http://www.hoc-net.be/Thuin

Running - Endurance warm up/down 4:29 [1] 1.0 km (4:29 / km) +5m 4:22 / km
(injured)

Retour au calme dans les rues de Thuin.

Monday Apr 2, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:26 [2] 3.5 km (4:59 / km) +75m 4:30 / km
(injured)

Echauffement sur les Abannets.

Running - Strength / Drills hills 17:43 [4] 2.0 km (8:52 / km) +95m 7:09 / km
(injured)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Bonnes sensations malgré la fatigue musculaire des crêtes de Spa. Bien en puissance sur certains exercices.

Running - Endurance warm up/down 5:06 [1] 1.0 km (5:06 / km) +5m 4:59 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Sunday Apr 1, 2012 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:08:03 [2] 13.0 km (5:14 / km) +215m 4:50 / km
(injured)

Endurance Trail / Terrain dans les bois karstiques non encore explorés près de ma maison. J'avais initialement prévu des intervalles mais la fatigue musculaire de la veille ne me l'a pas permis (les descentes font plus mal que les côtes).

Pas mal de tout terrain dans les cailloux et nombreuses petites dépressions et ce, avec beaucoup de jonquilles. Magnifique ! Bonnes sensations en fin de parcours malgré quelques petites côtes. Bon travail de proprioception avec la fatigue de la veille.

Body - Strength 4:00 [3]

Travail de gainage.

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