Register | Login
Attackpoint AR - performance and training tools for adventure athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Nov 30, 2012:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance23 18:05:20 132.97 214.0 3695
  Running - Trail / Terrain3 2:54:22 20.51(8:30) 33.0(5:17) 765
  Running - Interval7 2:43:15 22.9(7:08) 36.85(4:26) 590
  Running - Cross Country3 1:08:50 13.05(5:17) 21.0(3:17) 230
  Orienteering - Training2 1:08:03 7.3(9:19) 11.75(5:47) 40043 /45c95%
  Body - Strength3 55:00 0.16 0.25 225
  Running - Strength / Drills3 38:27 3.36(11:28) 5.4(7:07) 280
  Hiking1 35:00 1.86(18:47) 3.0(11:40) 95
  Total30 28:08:17 202.1 325.25 628043 /45c95%

«»
2:40
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFr

Friday Nov 30, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé... enfants malades et pneu crevé dès le matin... il y a des jours où rien ne va...

Thursday Nov 29, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 41:33 [2] 8.75 km (4:45 / km) +170m 4:20 / km

Endurance lente depuis Sautour et dans Philippeville.
C • Endurance lente... 3

Wednesday Nov 28, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:14 [2] 4.0 km (5:19 / km) +35m 5:05 / km

Echauffement en groupe à l'ACCo.

Running - Interval intervals 27:40 [5] 5.75 km (4:49 / km)

Intervalles sur la piste en herbe et boueuse de l'ACCo.

5*210m (37") / 100m trot + 8*420m (1'14" - 1'12") / 1'15" trot

Difficile musculairement avec la boue sur les deux premiers tiers de l'entraînement. Ensuite, de bien meilleures jambes... et donc, bonne fin de séance.

Running - Endurance warm up/down 10:20 [1] 1.5 km (6:53 / km)

Retour au calme lent avec Corentin.

Tuesday Nov 27, 2012 #

4 PM

Running - Trail / Terrain 1:00:52 [3] 11.5 km (5:18 / km) +290m 4:42 / km

Endurance trail terrain avec Corentin à partir du milieu de la distance de nos lieux de travail respectifs... c'est à dire à 100m ;-). Belle sortie sur les Abannets en passant par la Haute-Roche.

Monday Nov 26, 2012 #

Note
(rest day)

Repos et soirée en famille.

Sunday Nov 25, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 14:04 [1] 2.5 km (5:38 / km) +65m 4:59 / km

- Stage ACCo au Val Joly (France) -

Echauffement (mal au ventre... de la soirée de la veille...) sur les coteaux du lac...

Running - Interval intervals 3:29 [5] 0.75 km (4:39 / km) +15m 4:13 / km

Séance d'exercices de départ de cross (avec bousculades, etc.). Super ambiance dans le groupe.

Running - Interval intervals 17:08 [5] 3.0 km (5:43 / km) +45m 5:19 / km

Intervalles avec handicap de façon à ce que l'on finisse tous en même temps (tour différent suivant les niveaux). Bel amusement à nouveau avec quelques poussées spectaculaires.

Running - Endurance warm up/down 27:58 [2] 5.25 km (5:20 / km) +95m 4:53 / km

Retour au calme en groupe le long du lac.
3 PM

Running - Endurance 1:23:00 [3] 17.0 km (4:53 / km) +295m 4:30 / km

Tour du lac du Val Joly avec Corentin et Dominic. Cool au début et puis accélération progressive sur ce tour pas facile pour terminer juste en dessous de 4'/km.
C • ... 2

Saturday Nov 24, 2012 #

Event: Stage ACCo
 
10 AM

Running - Endurance warm up/down 12:54 [2] 2.0 km (6:27 / km) +65m 5:33 / km

- Stage ACCo au Val Joly (France) -

Echauffement en groupe le long du lac du Val Joly

Running - Interval hills 25:08 [5] 5.0 km (5:02 / km) +200m 4:11 / km

Intervalles en côtes (3 côtes - petite, moyenne et grande) // Retour au calme en descente.

Super sensations !

Running - Endurance warm up/down 28:27 [2] 5.0 km (5:41 / km) +75m 5:18 / km

Retour au calme en groupe.
2 PM

Orienteering - Training 14:44 [2] *** 2.5 km (5:54 / km) +55m 5:19 / km
spiked:5/5c

Pose des balises pour les jeunes du club (sur carte du centre réalisée par Jo Tinchant) pour séance d'initiation à la course d'orientation avant séance plus ludique à la piscine.
3 PM

Running - Trail / Terrain 1:19:10 [2] 14.0 km (5:39 / km) +325m 5:04 / km

Séance d'endurance lente en groupe aux alentours du Val Joly.

Friday Nov 23, 2012 #

12 AM

Orienteering - Training 27:22 [2] *** 5.0 km (5:28 / km) +180m 4:38 / km
spiked:18/20c

Pose des balises sur la Citadelle de Namur en vue d'une séance de coaching pour entreprises.

Hiking 35:00 [1] 3.0 km (11:40 / km) +95m 10:04 / km

Séance d'initiation à la course d'orientation sur le superbe site de la Citadelle de Namur.

Orienteering - Training 25:57 [2] *** 4.25 km (6:06 / km) +165m 5:07 / km
spiked:20/20c

Retrait des balises.

Thursday Nov 22, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 44:05 [4] 10.75 km (4:06 / km) +190m 3:46 / km

Suite à la discussion avec Paul hier, il est prévu que mes séances courtes d'endurance soient plus rapides. En gros, pas beaucoup de temps parfois et donc, il faut maximiser les km réalisés. Supprimer les km inutiles à 4'45"/km et s'approcher - suivant le type de terrain - à un rythme moyen de 4'/km.

Je me suis donc appliqué à courir un peu plus vite et après un quart d'heure difficile musculairement vu les côtes de la veille, je me suis surpris à rouler facilement à 3'50"/km dans les rues de Philippeville et ce, en nocturne.

Bonnes sensations et jambes au final (très relax sur la fin).

Wednesday Nov 21, 2012 #

1 AM

Note

Réunion technique avec Paul Timmermans pour définir les objectifs et les méthodes d'entraînement pour la saison 2013. Bonne réunion qui j'en suis certain - si je parviens à faire ce que l'on a défini - me permettra de revenir à mon meilleur niveau en 2013.

2012 est derrière et complètement oublié, digéré...
5 PM

Running - Endurance warm up/down 18:44 [1] 3.25 km (5:46 / km) +25m 5:33 / km

Endurance lente avec tout le groupe ACCo vers Frasnes.

Running - Interval intervals 24:40 [5] 6.0 km (4:07 / km) +275m 3:21 / km

Intervalles sur longue côte à Frasnes pendant 25 min.

Corentin encore dans un grand soir m'a fait souffrir tout au long de la séance. Boris nous a accompagné sur la première moitié.

Excellent entraînement de puissance VMA, je suis dans une phase de progression malgré la fatigue du jour.

Running - Endurance warm up/down 3:15 [1] 0.5 km (6:30 / km) +25m 5:12 / km

Endurance lente.

Running - Interval 6:00 [5] 1.5 km (4:00 / km) +5m 3:56 / km

Intervalles 6' de 30"/30"

Running - Endurance warm up/down 10:41 [1] 1.75 km (6:06 / km) +25m 5:42 / km

Retour au calme lent avec tout le groupe.

Tuesday Nov 20, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 1:10:24 [3] 15.0 km (4:42 / km) +350m 4:12 / km

Endurance avec Corentin à Sautour. Obligé d'avoir ma lampe frontale sur la deuxième partie en pleine forêt.

Séance perturbée sur la fin vu que ma lampe était morte... (plus rechargée depuis le championnat de France de nuit).

Monday Nov 19, 2012 #

1 PM

Running - Trail / Terrain 34:20 [3] 7.5 km (4:35 / km) +150m 4:10 / km

Endurance lente tout terrain sur terrains karstiques (dépressions et falaises) près de la maison.
2 PM

Body - Strength 10:00 [3] +50m

Musculation et gainage sur terrain.

Sunday Nov 18, 2012 #

Event: Cross de Gesves
 
3 PM

Running - Endurance warm up/down 19:10 [2] 5.0 km (3:50 / km) +15m 3:47 / km

Echauffement avant le cross de Gesves (OCAN).

Running - Cross Country race 24:08 [5] 7.0 km (3:27 / km) +35m 3:22 / km

Cross de Gesves (OCAN).

Parti à trois avec Nicolas Dieudonné et Mika Brandenbourg sur un rythme soutenu, la question était de savoir combien de temps j'allais pouvoir tenir avec Mika. J'ai fait le forcing par moments pour rester dans sa roue tout en me ménageant tout de même pour éviter un retour de Nicolas. Finalement, c'est au 2/3 de course que Mika m'a pris 150m.

Je suis donc satisfait car il s'agit sans conteste de mon meilleur cross de la saison jusqu'à présent. Les sensations étaient bonnes sur ce parcours très très boueux et terminer à 20" de Mika est pas mal pour moi d'autant qu'il m'a dit n'avoir pas eu si facile que cela... Mika a fait 1h05' sur les 21km de Ploegsteert la semaine précédente.

1 BRANDENBOURG Michaël RFCL 1073 1986 23'48
2 PASQUASY Fabien ACCO 1099 1978 24'08
3 DIEUDONNE Nicolas SMAC 1272 1987 25'07
...

Running - Endurance 25:23 [2] 5.0 km (5:05 / km) +25m 4:57 / km

Retour au calme en grande partie avec Mika.

Saturday Nov 17, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 1:06:56 [2] 12.5 km (5:21 / km) +195m 4:58 / km

Endurance lente à Poix Saint-Hubert avec Marie (weekend surprise vu nos 10 ans de rencontre) à partir de l'hôtel. Marrant que l'on ai couru dans le bois de la carte FRSO. Le dernier quart d'heure en solo sur la route vers Arville.

Friday Nov 16, 2012 #

Note
(rest day)

Repos car très fatigué (boulot, lagunage, etc.)

Thursday Nov 15, 2012 #

12 AM

Running - Endurance 49:45 [3] 11.0 km (4:31 / km) +185m 4:10 / km

Endurance à Sautour sur partie Calestienne et puis Fagne-Famenne.

Body - Strength 20:00 [3] +50m

Travail musculaire et gainage + montée dans le terrain (dénivelé).

Wednesday Nov 14, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:23 [2] 3.5 km (4:58 / km) +35m 4:44 / km

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Strength / Drills hills 8:57 [4] 1.9 km (4:43 / km) +50m 4:10 / km

10 petites fortes côtes (c'est un mur) technique avec relance de 20m au dessus pour travailler l'explosivité.

Running - Interval intervals 6:00 [5] 1.85 km (3:15 / km) +15m 3:07 / km

6' très vite sur parcours de cross ACCo avec accélération marquée obligatoire de 100m au milieu du circuit après un virage à 180°.

Running - Interval intervals 5:52 [5] 1.5 km (3:55 / km)

Intervalles courts rapides avec Corentin (5*210m // 100m Récup.- tout en 34" dans la boue).

Running - Endurance warm up/down 10:35 [1] 1.75 km (6:03 / km)

Retour au calme en groupe.

Tuesday Nov 13, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 1:17:36 [3] 15.5 km (5:00 / km) +345m 4:30 / km

Endurance avec Corentin sur la Calestienne dans un premier temps avant de virer sur l'Ardenne (toujours surprenant de changer totalement de paysage en quelques centaines de mètres) pour finalement revenir à Nismes.

Super sensations après une heure de course et j'aurais pu m'aligner à ce moment là sur une bonne compétition. Premières bonnes sensations de l'automne.

Monday Nov 12, 2012 #

3 PM

Running - Endurance warm up/down 19:07 [3] 4.0 km (4:47 / km) +75m 4:22 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Strength / Drills 14:46 [4] 1.75 km (8:26 / km) +115m 6:21 / km

Séance de sauts, multibonds et autres exercices de pliométrie en côte dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 8:56 [1] 1.5 km (5:57 / km) +40m 5:15 / km

Retour au calme dans Nismes.

Sunday Nov 11, 2012 #

Event: Cross de Charleroi
 
2 PM

Running - Endurance warm up/down 24:40 [3] 4.5 km (5:29 / km) +25m 5:20 / km

Echauffement avant le cross de Monceau. Pas de bonnes sensations (fatigue musculaire de la veille - quadriceps - et pas trop bien au niveau intestinal).

Running - Cross Country race 20:57 [5] 6.5 km (3:13 / km) +70m 3:04 / km

Cross de Monceau

Super chouette de revenir courir dans le parc où finalement, je me suis entraîné pendant presque 18 ans tous les mercredi.

Pas mal de concurrents au départ et donc, malgré les sensations en mode mineures, une belle opportunité de montrer les dents et de progresser encore.

Parti prudemment, on se retrouve à 4, 50m derrière deux jeunes qui ont rapidement pris le large. Cela se bouscule, passe, attaque un peu et finalement, je reste dans la même position en m'économisant un maximum. Je n'ai à vrai dire pas le punch musculaire (quadriceps sans force) pour accélérer dans la grosse côte du parc et essaye donc, de maintenir ma position et ce, malgré d'incessantes accélérations des autres concurrents. Finalement, un petit groupe de 3 coureurs revient à notre hauteur et dois finalement m'incliner sur le dernier km face à ces jeunes. Jérôme Van Reusel termine juste derrière.

Je ne suis donc pas satisfait de ma prestation (physiquement pas au top) et n'ai pas eu le peps nécessaire pour aller chercher la troisième place pourtant normalement accessible. Je termine donc 6ème d'une course qui me fera progresser. J'avais oublié comment un cross peut être dur... on est parfois trop cool en orientation.

1 DENAYS PIERRE 1989 20.06.40 sénior 1
2 WALIWENDER SIMON 1993 MOHA 20.38.62 sénior 2
3 GOETHALS BENOIT 1991 20.49.65 sénior 3
4 GUELTON GAETAN 1986 20.52.18 sénior 4
5 FITZPATRICK CORMAC 1982 20.56.43 sénior 5
6 PASQUASY FABIEN 1978 ACCO 20.57.90 sénior 6
7 VAN REUSEL JEROME 1974 21.01.46 master 1
8 JACQUERIE ALEXANDRE 1988 UAC 21.15.74 sénior 7
9 BOURDJI SABRI 1982 DS 21.27.74 sénior 8
10 VAN DEN ABEELE SEBASTIAN 1970 ACLO 21.34.30 master 2
...
C • il semblerait... 2

Running - Endurance warm up/down 41:55 [2] 7.0 km (5:59 / km) +145m 5:26 / km

Long retour au calme en grande partie avec Jérôme Van Reusel.

Saturday Nov 10, 2012 #

Body - Strength 25:00 [3] 0.25 km (1:40:00 / km) +125m 28:34 / km

Travail de gainage via une bonne journée de 10h dans ma piste de ski pour réaliser mon lagunage. Plus d'abdos et mort physiquement (mal aux quadriceps) d'avoir monté la côte de 19m de dénivelé positif sans arrêt...

Pas la force d'aller courir à 19h par après...

Friday Nov 9, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 11:55 [3] 2.5 km (4:46 / km) +40m 4:25 / km

Echauffement depuis chez mes parents avec mon papa qui me suit en vélo.

Running - Interval tempo 16:23 [5] 4.0 km (4:06 / km) +35m 3:55 / km

Intervalles au seuil (tempo) dans le bois communal sur chemin forestier ondulé.

2*6' (1800m) // 3'R trot

Bon tempo vu le chemin assez boueux et le fait qu'il faisait déjà très sombre / noir. Super d'avoir papa en vélo à mes côtés, cela semble moins difficile.

Running - Endurance warm up/down 22:17 [2] 4.0 km (5:34 / km) +65m 5:09 / km

Endurance / retour au calme via les deux grosses côtes du village avec papa toujours en vélo pour m'accompagner.

Thursday Nov 8, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 1:01:54 [3] 11.5 km (5:23 / km) +370m 4:38 / km

Endurance en forêt avec Corentin depuis Dourbes (La Haute Roche), traversée de la Calestienne, d'Olloy et boucle sur vallées ardennaises avant le retour via chemins, sentiers parallèles.

Wednesday Nov 7, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:09 [2] 4.25 km (4:44 / km) +25m 4:36 / km

Endurance / échauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 30:55 [5] 7.5 km (4:07 / km)

Intervalles sur piste en herbe (et boue) à l'ACCo.

2*(7* 1' vite / R 1' trot) // 2' R trot

Bonne allure avec Boris au début et l'ensemble de la séance avec un Corentin des grands soirs (j'ai souffert au niveau respiration dans le brouillard) !

Running - Endurance warm up/down 11:10 [1]

Retour au calme en groupe sur la piste en herbe.

Tuesday Nov 6, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé (enfants malades).

Monday Nov 5, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:15 [3] 3.75 km (5:08 / km) +90m 4:35 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Strength / Drills 14:44 [4] 1.75 km (8:25 / km) +115m 6:20 / km

Séance de sauts, multibonds et autres exercices de pliométrie en côte dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 12:28 [1] 2.5 km (4:59 / km) +30m 4:42 / km

Retour au calme dans Nismes.

Sunday Nov 4, 2012 #

Event: Cross country, Ciney
 
3 PM

Running - Endurance warm up/down 21:16 [3] 4.0 km (5:19 / km) +65m 4:55 / km

Echauffement dans Ciney et son parc avant le cross de l'ARCH.

Running - Cross Country 23:45 [3] 7.5 km (3:10 / km) +125m 2:55 / km

Premier cross de la saison 2012/2013 sur le superbe circuit de Ciney (ARCH) rendu encore plus difficile avec la boue.

Présence massive de bons coureurs et malgré une incapacité à changer de rythme (pas la forme), j'ai pu m'extirper et garder les 20m (à bout de force en fin de circuit) devant Mathieu Debouck pour finalement l'emporter... C'est en me faisant mal que j'arriverai à progresser cet hiver.

1. Pasquasy Fabien ACCo 23'45"
2. Debouck Mathieu UAC 23'54"
3. Dieudonné Nicolas SMAC 24'12"
4. Jacquerie Alexandre UAC 24'31"
5. Pochet Anthony ARCH 24'38" (qui a fait 1h07' au semi-marathon en 2012)
6. Kandi Samy GRACC 24'56"
7. Levacq Corentin 25'02"
...

Running - Endurance warm up/down 12:46 [1] 2.5 km (5:06 / km) +35m 4:46 / km

Petit retour au calme avec Corentin.

Saturday Nov 3, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 45:46 [3] 9.5 km (4:49 / km) +225m 4:18 / km

Endurance depuis Sautour (Calestienne et puis Fagne-Famenne) avec en final, la côte piétonnière du village avec ses escaliers pour remonter à la maison. Pas le temps de faire plus entre les travaux du lagunage et la soirée des 60 ans de mon papa.

Friday Nov 2, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 48:00 [3] 10.5 km (4:34 / km) +125m 4:19 / km

Endurance sur le plateau de Philippeville (fatigue intense avec les travaux du lagunage).

Thursday Nov 1, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 50:19 [3] 10.5 km (4:48 / km) +125m 4:31 / km

Endurance sur le plateau de Philippeville dans le noir après travaux du lagunage.

« Earlier | Later »