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Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Jul 31, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	17	10:18:52	72.7	(8:31)	117.0	(5:17)	2312
Orienteering - Training	4	2:56:54	16.16	(10:57)	26.0	(6:48)	875	120 /	131c	91%
Orienteering - Middle	4	2:37:59	13.67	(11:33)	22.0	(7:11)	870	48 /	65c	73%
Running - Interval	5	1:39:18	14.91	(6:40)	24.0	(4:08)	135
Orienteering - Long	2	1:33:53	10.87	(8:38)	17.5	(5:22)	315	25 /	34c	73%
Orienteering - Relay	2	49:14	7.15	(6:53)	11.5	(4:17)	200	28 /	31c	90%
Orienteering - Sprint	1	45:06	4.35	(10:22)	7.0	(6:27)	150	20 /	20c	100%
Running - Trail / Terrain	1	22:02	2.8	(7:53)	4.5	(4:54)	115
Body - Strength	1	7:16
Total	25	21:10:34	142.6		229.5		4972	241 /	281c	85%

1:30

0:00

» now

Tuesday Jul 31, 2012 #

Note

Ai complété, toutes les dernières semaines manquantes...

5 PM

Orienteering - Training 38:53 [3] *** 5.5 km (7:04 / km) +165m 6:09 / km
spiked:19/21c

Entraînement technique sur les Grottes de Neptune. Beaucoup de plaisir et d'envie font que je retrouve de la fluidité technique d'autant que le vert, les rochers et cailloux exigent une certaine combativité même à allure modérée.

Running - Trail / Terrain 22:02 [3] 4.5 km (4:54 / km) +115m 4:20 / km

Endurance TRAIL sur le retour à Nismes.

Monday Jul 30, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 45:56 [3] 8.5 km (5:24 / km) +280m 4:38 / km

Endurance de reprise après la gastro sur le mont calcaire du village voisin de chez moi (Roly).

Superbe endroit (réserve naturelle) où il serait intéressant de faire une très belle petite carte. Relief avec nombreuses falaises, plateau avec dépressions, cailloux au sol, végétation complexe, etc. Le pied...

Sunday Jul 29, 2012 #

Note
(sick)

Gastro (suite)

Saturday Jul 28, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 36:41 [3] 7.5 km (4:53 / km) +135m 4:29 / km
(sick)

Endurance de Sautour vers Boussu-en-Fagne.

Ai dû m'arrêter à de nombreuses reprises (début de gastro - finalement, je l'ai après toute la famille, les grands parents, mes parents, etc.) et Thomas est venu me chercher sur la route entre Roly et Mariembourg.

Pas bien...

Friday Jul 27, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 13:41 [3] 3.0 km (4:34 / km) +12m 4:28 / km

Echauffement dans Mariembourg et puis sur le Ravel.

Running - Interval tempo 23:33 [5] 6.0 km (3:56 / km)

Intervalles sur le Ravel de Mariembourg (distances mesurées sur le sol).
Séance pas à fond mais plutôt en tempo...

3* (1000m / 1'R trot / 500m // 3'R trot)

Objectif, retrouver du tempo (3'05" - 1'33" - 3'02" - 1'29" - 3'02" - 1'27") et gagner 5-10" au final dans 5 semaines.

Séance programmée tous les vendredis.

Running - Endurance warm up/down 23:15 [2] 4.0 km (5:49 / km) +90m 5:13 / km

Retour au calme sur la Montagne aux Buis avec les 90m de dénivelé dans les cailloux et rochers.

Body - Strength 7:16 [3]

Travail de gainage.

Thursday Jul 26, 2012 #

5 PM

Orienteering - Training 44:19 [3] **** 6.5 km (6:49 / km) +235m 5:46 / km
spiked:24/25c

Entraînement technique sur la Haute Roche. Bonnes sensations dans ce dédale de cailloux, rochers (finalement, la courabilité est pire que dans le jura par endroits -> ce qui est bon pour les enchaînements, la mémorisation, l'anticipation même à vitesse modérée). Arrivée chez Corentin (qui a une fracture de stress ? depuis déjà un mois) pour le BBQ de la soirée...

Wednesday Jul 25, 2012 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 23:26 [2] 4.0 km (5:52 / km) +125m 5:04 / km

Echauffement avec les amis de l'ACCo.

Running - Interval 22:39 [4] 5.5 km (4:07 / km) +70m 3:52 / km

Intervalles cool de reprise avec le groupe sous la chaleur en direction de Nismes et dans le parc.

2*10' de 30"/30" // 3' R trot

Running - Endurance 30:26 [2] 5.0 km (6:05 / km) +90m 5:35 / km

Retour au calme le long de l'Eau Noire et à l'ombre... ;-)

Tuesday Jul 24, 2012 #

Note
(rest day)

3ème et dernier jour de repos et fin de l'épidémie de gastro à domicile.

Reprise de l'entraînement en vue du BK long 2012 (avec en passant Sierre-Zinal). Objectif, m'améliorer techniquement en faisant 2 séances techniques de qualité par semaine.

Monday Jul 23, 2012 #

Note
(rest day)

Repos... épidémie de gastro à la maison ;-)

Le temps de faire le point et de se re-motiver pour la fin de saison et la fin de carrière en 2015.

Sunday Jul 22, 2012 #

Note
(rest day)

Voyage retour et repos suite à des WOC décevants au niveau perso...

2012 était trop "challenging" pour moi avec la construction de la maison, la famille et la naissance d'Anna, la fin de mes études de droit, le boulot full time, etc.

Saturday Jul 21, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 18:49 [3] 3.5 km (5:23 / km) +25m 5:11 / km

Echauffement avant le WOC relais.

Orienteering - Relay race 37:04 [5] *** 8.0 km (4:38 / km) +200m 4:07 / km
spiked:17/20c

WOC 2012 - Relais

Bien lancé par Tomas, je fais l'effort dès le début pour revenir sur quelques équipes juste devant. Je commets quelques approximations dans les zones de vert très (trop) généralisées (difficilement compréhensible par endroits à mon sens) et on se retrouve avec de nombreuses équipes dont l'Estonie d'Olle Karner.

Je me sens fort physiquement et décide de ne pas prendre d'initiative et de gérer le groupe et les différentes combinaisons pour ne pas commettre d'erreurs. L'objectif de départ était de courir propre et à 90%. Dans la grosse montée, je les attends même un peu.

Avant le passage spectacle, je décide de partir et prends pour la première fois la direction des opérations et par le même temps 200m au groupe. Malheureusement, j'hérite de la combinaison la plus longue sur la dernière boucle et finalement, je dois faire l'effort physiquement pour me replacer devant et terminer en tête du groupe. Mon temps final ne me semble pas juste car j'ai les temps de passage des autres relais dans mon temps global.

Yannick fait un bon relais et nous terminons à une superbe 13ème place. La tactique mise en place fut payante...

1 CZE / Czech Republic 1:40:00 0:00
Tomáš Dlabaja CBCCB 33:41 4 +0:24 33:41 4 +0:24
Jan Šedivý AAAAA 32:49 1 0:00 1:06:30 1 0:00
Jan Procházka BCBBC 33:30 2 +0:34 1:40:00 1 0:00

2 NOR / Norway 1:40:06 +0:06
Magne Daehli BBBBB 33:44 5 +0:27 33:44 5 +0:27
Carl Waaler Kaas CACCA 33:26 3 +0:37 1:07:10 4 +0:40
Olav Lundanes ACAAC 32:56 1 0:00 1:40:06 2 +0:06

3 SWE / Sweden 1:40:11 +0:11
Jonas Leandersson CACCA 33:33 3 +0:16 33:33 3 +0:16
Peter Öberg ABAAB 33:08 2 +0:19 1:06:41 2 +0:11
Anders Holmberg BCBBC 33:30 2 +0:34 1:40:11 3 +0:11

....

13 BEL / Belgium 1:49:34 +9:34
Tomas Hendrickx AABAA 36:21 18 +3:04 36:21 18 +3:04
Fabien Pasquasy CBACB 37:04 15 +4:15 1:13:25 14 +6:55
Yannick Michiels BCCBC 36:09 14 +3:13 1:49:34 13 +9:34

6 PM

Orienteering - Relay race 12:10 [5] *** 3.5 km (3:29 / km)
spiked:11/11c

Beer one man relay organisé par les Australiens.

Gros événement post WOC devant les instances olympiques et le bureau de Jacques Rogge ;-) . 4 bières, 3 boucles sur la sprint model event... et on termine largement deuxième nation (avec Johan, Yannick et Tomas) derrière les Lithuaniens ;-).

Friday Jul 20, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 30:57 [2] 5.0 km (6:11 / km) +20m 6:04 / km

Endurance le long du lac Léman avec Tomas.

Thursday Jul 19, 2012 #

5 PM

Orienteering - Sprint 45:06 [2] *** 7.0 km (6:27 / km) +150m 5:49 / km
spiked:20/20c

Endurance et test des choix de cheminement de la finale sprint avec Tomas et retour au calme le long du lac Léman.

Wednesday Jul 18, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 30:42 [2] 5.0 km (6:08 / km) +75m 5:43 / km

Endurance de récupération sur mont de Lausanne et puis le long du lac Léman en passant par les ruines romaines lieu de la World Cup Sprint 2002 et des sélections sprint avec l'équipe Suisse en 2005.

Tuesday Jul 17, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 25:15 [2] 4.0 km (6:19 / km) +105m 5:35 / km

Echauffement avant la finale WOC middle.

Pas de très bonnes sensations physiques au début (commence à payer les deux courses des deux derniers jours) mais jambes nettement meilleures en fin d'échauffement.

Orienteering - Middle race 51:15 [5] **** 7.5 km (6:50 / km) +265m 5:48 / km
spiked:8/20c

WOC Middle final

Dès les premiers postes, je ne me sens pas bien et commets quelques grosses approximations. Pas de ryhtme, pas de fluidité. Ensuite, grosse erreur au poste 8 et puis, ce fut une galère jusqu'au bout... avec encore de très grosses fautes et une grosse limite physique.

Un jour sans qui me vaut d'être loin dernier sur cette finale. La honte... Moral à zéro... Mes WOC sont désastreux.

1 Edgars Bertuks LAT 36:45 0:00
2 Valentin Novikov RUS 36:50 +0:05
3 Fabian Hertner SUI 37:10 +0:25
...
43 Fabien Pasquasy BEL 51:15 +14:30

Monday Jul 16, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 25:26 [2] 4.5 km (5:39 / km) +65m 5:16 / km

Echauffement avant la middle qualification du WOC. Pas de grosses sensations physiques mais ca va...

Orienteering - Middle race 34:52 [5] *** 5.5 km (6:20 / km) +185m 5:26 / km
spiked:10/15c

WOC Middle qualification

Mauvais début de course sur les deux derniers postes et ensuite, malgré quelques hésitations, j'enchaîne bien les postes et me dit que je dois juste gérer la fin de course au contraire de l'an dernier. Malheureusement, je n'arrive pas à gérer et commence à perdre du temps sur les 4 derniers postes et finalement, je passe de justesse grâce à un bon sprint dans le couloir d'arrivée sous les cris des supporters belges présents. Merci à eux... pour leur soutien.

1 Carl Waaler Kaas NOR 29:21 0:00 Qualified
2 Fabian Hertner SUI 29:30 +0:09 Qualified
3 Edgars Bertuks LAT 29:34 +0:13 Qualified
...
15 Fabien Pasquasy BEL 34:52 +5:31 Qualified

Running - Endurance warm up/down 18:16 [1] 3.0 km (6:05 / km) +45m 5:40 / km

Retour au calme sur site avec François Gonon. Bonnes jambes... comme quoi, c'est mentalement que je ne suis pas...

Sunday Jul 15, 2012 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 20:15 [2] 4.0 km (5:04 / km) +45m 4:48 / km

Echauffement avant la qualification longue du WOC. Bonnes jambes et sensations physiques.

Orienteering - Long race 1:08:17 [5] *** 13.5 km (5:03 / km) +285m 4:35 / km
spiked:18/24c

WOC Long qualification

Super début de course avec de bonnes jambes physiques. Je suis en tête facile après 3 postes avant de perdre près de 3'30" sur trois postes (4-5-6) ce qui est mortel sur ce type de terrain très rapide. J'ai vraiment pas de confiance en moi mais arrive néanmoins à me reconcentrer pour enchaîner à nouveau de très bons temps avant de perdre à nouveau 40" au 14 et plus de 3'30" au 17. Catastrophe, je termine 18ème d'une qualification qui semblait après coup facile... mais vu le peu de confiance en moi... Il était possible de faire dans les trois premiers de la série...

1 Olav Lundanes NOR 59:03 0:00 Qualified
2 Dmitriy Tsvetkov RUS 1:01:13 +2:10 Qualified
3 Fabian Hertner SUI 1:01:23 +2:20 Qualified
....
17 Vincent Coupat FRA 1:06:30 +7:27
18 Fabien Pasquasy BEL 1:08:17 +9:14

Saturday Jul 14, 2012 #

Event: WOC 2012 - Lausanne SWITZERLAND

10 AM

Orienteering - Long 25:36 [2] *** 4.0 km (6:24 / km) +30m 6:10 / km
spiked:7/10c

Model Event Long qualification

Pas très clair certaines zones de vert... je ne comprends pas leur généralisation...

Friday Jul 13, 2012 #

10 AM

Orienteering - Middle 35:17 [2] 4.0 km (8:49 / km) +215m 6:57 / km
spiked:15/15c

Model event Middle Qualification

Superbes sensations techniques et physiques sur ce terrain que je visite pour la 4ème fois.

Thursday Jul 12, 2012 #

5 PM

Orienteering - Middle 36:35 [2] *** 5.0 km (7:19 / km) +205m 6:04 / km
spiked:15/15c

Entraînement sur terrain similaire à la middle qualification. Bonnes sensations malgré le voyage.

Wednesday Jul 11, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 18:51 [3] 4.0 km (4:43 / km) +95m 4:13 / km

Echauffement seul à l'ACCo (entraînement avant les autres car pas bcp de temps).

Running - Interval intervals 19:46 [5] 5.0 km (3:57 / km)

Intervalles seul sur le terrain de l'ACCo et sous le soleil.

8*430m sur terrain en herbe en 1'10"-1'12" / 1'R au trot

Running - Endurance warm up/down 21:16 [1] 4.0 km (5:19 / km) +75m 4:52 / km

Retour au calme près des Grottes de Neptune.

Tuesday Jul 10, 2012 #

Note
(rest day)

Repos d'avant WOC car trop de boulot.

Monday Jul 9, 2012 #

Note
(rest day)

Repos d'avant WOC et trop de boulot.

Sunday Jul 8, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 44:52 [3] 9.0 km (4:59 / km) +225m 4:26 / km

Endurance basique dans le bois communal de Sautour.

Saturday Jul 7, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 13:47 [2] 2.5 km (5:31 / km) +95m 4:38 / km

Echauffement avec Olle Karner sur les Abannets.

Orienteering - Training 53:42 [4] *** 8.5 km (6:19 / km) +350m 5:14 / km
spiked:42/45c

Entraînement technique / intervalles avec Olle Karner.

4 boucles techniques et intenses sur les Abannets. Excellentes sensations physiques.

Running - Endurance warm up/down 22:42 [2] 4.5 km (5:03 / km) +30m 4:53 / km

Retour au calme le long du Viroin avec Olle Karner.

Friday Jul 6, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 15:35 [3] 3.5 km (4:27 / km) +70m 4:03 / km

Echauffement le long de l'Eau Noire près de Petigny.

Running - Interval intervals 14:01 [5] 3.0 km (4:40 / km) +65m 4:13 / km

Intervalles sur petits sentiers techniques avec rochers au sol et branches.

3*930m (3'10"-3'12") // 1'30" R au trot

Running - Endurance warm up/down 12:43 [2] 2.5 km (5:05 / km) +40m 4:43 / km

Retour au calme vers Nismes.

Thursday Jul 5, 2012 #

5 PM

Orienteering - Training 40:00 [3] *** 5.5 km (7:16 / km) +125m 6:32 / km
spiked:35/40c

Entraînement technique sur les Hurées. Dommage qu'ils aient coupé et tué la forêt...

Tombé lourdement et ai percuté une côte flottante droite.

Wednesday Jul 4, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:15 [2] 4.0 km (5:04 / km) +105m 4:29 / km

Echauffement à l'ACCo avec le groupe.

Running - Interval intervals 19:19 [5] 4.5 km (4:18 / km)

Intervalles ACCo sur piste en herbe

8*490m sur piste en herbe bosselée (1'20" - 1'23") // 1' R trot

Running - Endurance warm up/down 17:57 [1] 4.0 km (4:29 / km) +85m 4:03 / km

Retour au calme sur les Grottes de Neptune.

Tuesday Jul 3, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car trop de travail et visite de mon papa de l'hôpital.

Monday Jul 2, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 42:38 [3] 8.5 km (5:01 / km) +195m 4:30 / km

Endurance à Nismes sur les Abannets et le long du Viroin près de Dourbes.

Sunday Jul 1, 2012 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 45:11 [3] 9.5 km (4:45 / km) +185m 4:20 / km

Endurance basique à Sautour.

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