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Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Sep 30, 2009:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance21 15:16:39 105.57(8:41) 169.9(5:24) 3315
  Orienteering - Training3 5:14:15 28.89(10:53) 46.5(6:45) 1505131c
  Orienteering - Long2 2:29:37 18.33(8:10) 29.5(5:04) 70048c
  Running - Interval7 2:21:49 20.57(6:54) 33.1(4:17) 355
  Running - Trail / Terrain1 1:05:36 7.46(8:48) 12.0(5:28) 355
  Orienteering - Relay1 43:32 6.21(7:00) 10.0(4:21) 75
  Orienteering - Night1 37:31 4.35(8:38) 7.0(5:22) 14512c
  Running - Cross Country1 34:52 6.46(5:24) 10.4(3:21) 125
  Orienteering - Sprint2 22:58 3.11(7:24) 5.0(4:36) 11536c
  Body - Strength1 5:00
  Running - Strength / Drills1 5:00 0.31(16:06) 0.5(10:00)
  Total25 28:56:49 201.26 323.9 6690227c

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Sep 30, 2009 #

Note
(sick)

Meilleures sensations mais fatigue toujours présente. L'automne est là... je suis un homme de pays chaud... brrrrr
C • get well soon! 2

Running - Endurance 24:15 [2] 5.0 km (4:51 / km) +95m 4:26 / km

Echauffement à l'ACCo avec Simon Rifflart (9ème au championnat de Belgique de cross - scolaire en 2009) et le reste des jeunes ACCo. 25 jeunes à l'entraînement... excellente ambiance, ai l'impression d'être le grand vieux du club car la moyenne d'âge doit tourner autour de 15-16 ans.

Je re-découvre les joies des batailles d'eau, des poussées et sprints en plein milieu de l'échauffement, etc. Haaa ces jeunes...

Running - Interval intervals 22:30 [5] 5.0 km (4:30 / km) +5m 4:29 / km

Intervalles courts : 2*(10*30") sur terrain de cross-country en aller-retour sur le tour de 250m. Objectif aller de plus en plus loin et en aller-retour de façon à homogénéiser le groupe (on se rattrape, on se lâche, etc.).

Meilleures sensations !!!

Une fois par mois, je vais courir dorénavant à l'ACCo (et non plus à Monceau) car les jeunes sont de plus en plus rapides (deux d'entre-eux sont désormais appelés par la LBFA à certains rendez-vous / rencontres à Jambes) et l'émulation est excellente.

Je vais supporter tous les jeunes vendredi à la course organisée à Couvin. Dimanche matin, intervalles ACCo de type cross à nouveau avec eux avant une initiation à la course d'orientation l'après-midi.

Running - Endurance warm up/down 16:13 [1] 3.0 km (5:24 / km) +65m 4:53 / km

Retour au calme avec les cadettes du club (elles sont plus raisonnables que les mecs ;-) et sont de plus en plus fortes). Impressionnant !!!

Tuesday Sep 29, 2009 #

Note
(sick)

Froid, frissons et grosse fatigue malgré la grande nuit...

Running - Endurance 30:15 [1] 5.0 km (6:03 / km) +115m 5:26 / km

Endurance lente vu mon état sur les Abannets.

Monday Sep 28, 2009 #

Note
(rest day)

Repos.

Sunday Sep 27, 2009 #

Orienteering - Training 14:12 [1] *** 1.5 km (9:28 / km) +35m 8:29 / km
2c

Endurance technique et pose de postes avec Tom Drygalski.

Orienteering - Training 24:26 [4] *** 4.5 km (5:26 / km) +165m 4:35 / km
18c

Moyenne distance sur un exercice Moulin. Une faute technique de précipitation mais autrement, bonne navigation entre les nombreuses zones de végétation.

Orienteering - Training 26:25 [3] *** 4.0 km (6:36 / km) +105m 5:50 / km
14c

Fatigué, pas focalisé et deux grosses fautes techniques... sur cet exercice d'attaque de postes. Ai aussi déplacé trois balises mal posées en fin de parcours...

Saturday Sep 26, 2009 #

Orienteering - Training 47:06 [1] *** 6.0 km (7:51 / km) +205m 6:42 / km
10c

Entraînement technique lent avec un VTTiste de Vlessart.

Orienteering - Training 38:58 [3] *** 5.5 km (7:05 / km) +185m 6:04 / km
16c

Entraînement technique pair - impair avec le VTTiste sur la nouvelle zone (Nationale 3) cartographiée par le BABA. Superbe forêt... sous le soleil...

Orienteering - Training 47:22 [4] **** 9.0 km (5:16 / km) +240m 4:39 / km
16c

Course Oro-Hydro sur la nouvelle zone + ancienne zone vers Martelange. Incroyable parcours et terrain... super exercice et d'excellentes sensations techniques, tout vu, tout deviné et interprété...

Orienteering - Training 40:30 [1] *** 6.0 km (6:45 / km) +205m 5:46 / km
12c

Débalisage de l'Oro-hydro mais sur carte normale et dans un tout autre sens. Quelle belle forêt sous ce superbe beau temps...

Orienteering - Night 37:31 [4] *** 7.0 km (5:22 / km) +145m 4:51 / km
12c

Course de nuit autour de Vlessart avec le brame du cerf entendu à chaque poste. Impressionnant !!!

Note

Quelques bières et chants à la ducasse de Vlessart (karaoké)...

Ambiance, ambiance...

Friday Sep 25, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 28:57 [3] 5.8 km (4:59 / km) +105m 4:35 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 17:25 [5] 2.8 km (6:13 / km) +30m 5:54 / km

Intervalles dans le parc de Nismes.

10*200m à fond (en réalité 210m) // 1'R trot : tout en 30"-32"

Bonnes jambes !!!

Running - Endurance warm up/down 8:35 [1] 1.4 km (6:08 / km) +40m 5:22 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Note

Départ en stage le soir à Vlessart.

Thursday Sep 24, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:00 [2] 3.0 km (6:20 / km) +85m 5:33 / km

Echauffement sur la zone très technique des carrières de Vierves (traçage 2010). Super belles zones... au Sud du village.

Orienteering - Sprint 10:45 [4] *** 2.5 km (4:18 / km) +65m 3:48 / km
16c

Entraînement de type sprint à Vierves. Pas de fautes mais manque de fluidité (à travailler les prochaines semaines) mais de bonnes jambes (meilleures que la veille).

Running - Endurance warm up/down 12:13 [1] 2.0 km (6:07 / km) +45m 5:29 / km

Retour au calme dans les anciennes carrières et dépressions karstiques. Bel endroit assurément et beaucoup de gibier dans cette petite zone (6 chevreuils et un tout gros sanglier > 100kg).

Wednesday Sep 23, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 24:16 [3] 5.5 km (4:25 / km) +65m 4:10 / km

Echauffement au parc de Monceau.

Running - Interval intervals 22:15 [5] 6.0 km (3:43 / km) +35m 3:36 / km

Intervalles - 5*1000m // 200m récup. au trot

Pas bien et mal au ventre... Ai voulu arrêter mais ai poursuivi en terminant plus à l'aise notamment le dernier où j'étais frais dans le groupe...2. Dommage ce problème de digestion.

2'57" - 2'57" - 3'00" - 3'04" - 3'07"

Dois pas trop m'en faire... des mauvais jours, cela arrive...

Running - Endurance warm up/down 17:56 [1] 3.0 km (5:59 / km) +45m 5:34 / km

Retour au calme dans le parc.

Tuesday Sep 22, 2009 #

Running - Endurance 1:01:43 [3] 12.5 km (4:56 / km) +250m 4:29 / km

Endurance sur la Montagne d'Olloy (fouilles archéologiques) + anciennes carrières. Cailloux et rochers à gogo...

Monday Sep 21, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... Deux épisodes de Dr House à la place de l'entraînement... mmm la saison devient longue ? Je m'en veux... Mais bon, grosse semaine en perspective avec stage dès vendredi à Vlessart.

Sunday Sep 20, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 10:48 [3] 1.5 km (7:12 / km) +105m 5:20 / km

Echauffement en côte avant la régionale de l'HERMA.

Orienteering - Long tempo 1:12:58 [4] *** 12.5 km (5:50 / km) +575m 4:45 / km
20c

Régionale HERMA. Avais des jambes très lourdes de la veille mais j'ai réussi à tout monter en courant.

Cela valait le déplacement et surtout, on devrait avoir bien plus souvent des courses comme cela en Belgique. Super terrain. Carte OK sauf aux postes 11 (zone floue) +45", 15 (plateau cartographié 30m trop haut par rapport à la réalité) +2' et 18 (manque les houx et quelques mouvements fins de relief) où je perds du temps +45". Le reste était parfait techniquement.

Belle course (entraînement pour moi) et organisation !!! Merci à l'Herma.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage après la course.

Saturday Sep 19, 2009 #

Running - Endurance 19:10 [2] 3.5 km (5:29 / km) +25m 5:17 / km

Echauffement avant la course de Mont Sainte Geneviève.

Running - Cross Country race 34:52 [5] 10.4 km (3:21 / km) +125m 3:10 / km

Jogging de Mont Sainte Geneviève sur route, chemins, prés (à travers tout) et sentiers marécageux en forêt.

Bonne première moitié de course et puis jambes lourdes (fatigué du BK long et de la veille ?). Chopin (champion de France du 100km et 2h18' au marathon et champion aussi de ligue cross court - il fait de tout...) était de toute façon trop fort. J'ai bien tenu 6km.

Temps de passage un peu rapide vu le terrain : 5km - 15'55"

Résultats :

1. CHOPIN Frédéric 0:34:11
2. PASQUASY Fabien 0:34:53
3. NEMETH Christian 0:36:04
....

Christian Nemeth a fait cool... Deux jours avant, il faisait tranquillement des 3000m en 8'40"...

Reportage vidéo (fin de journal sportif) sur TV Sambre.




Running - Endurance 36:13 [1] 5.0 km (7:15 / km) +165m 6:13 / km

Retour au calme dans la ville de Thuin (prise de photos pour le BK Sprint 2012 - et pas 2011 - car la répartition des championnats VVO & FRSO a changé pour les prochaines années).

C'est EXTRAORDINAIRE... j'ai découvert de nombreux passages... c'est exceptionnel comme site. Depuis les élections, quelques remaniements et le Bourgmestre de la ville de Thuin est ... orienteur... de quoi faire les choses en très GRAND...

Note

Fête chez Paul avec bcp d'amis de l'ESM...

Bonne ambiance et quelques bières à mon actif... hem hem...

Friday Sep 18, 2009 #

Running - Endurance 1:03:12 [3] 13.5 km (4:41 / km) +265m 4:16 / km

Endurance sur la Haute Roche et les Abannets. Fatigué de la longue journée de boulot.

Thursday Sep 17, 2009 #

Note
(rest day)

Trop de boulot (12h30)... repos

Wednesday Sep 16, 2009 #

Note

Retour sur Karl Schwall avec notamment ses résultats WOC. Il a terminé 23ème de la longue distance en 1976 (Écosse). J'ai atteint aussi la 23ème place sur la longue distance en 2007 (Ukraine). Je vais considérer cela comme un signe... et me dire que ses stats BK sont réalisables, histoire de me motiver encore quelques années ;-).

Running - Endurance warm up/down 17:08 [3] 4.0 km (4:17 / km) +55m 4:00 / km

Echauffement rapide à Monceau.

Running - Interval 25:00 [5] 6.5 km (3:51 / km) +225m 3:17 / km

Intervalles - Fartlek dans la pelouse du parc de Monceau + verger.

8 boucles avec 4 accélérations (1 côte raide, 1 descende raide, 1 plat en dévers, 1 plat marécageux).

Super sensations, surtout dans l'accélération en côte. J'ai la forme...

Running - Endurance warm up/down 21:05 [1] 4.0 km (5:16 / km) +65m 4:52 / km

Retour au calme dans le parc avec Fabrice.

Tuesday Sep 15, 2009 #

Running - Endurance 37:00 [2] 7.0 km (5:17 / km) +175m 4:42 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune. Dernières 5min à 3'30". Bonnes sensations.

Note

Ai retrouvé les statistiques du championnat de Belgique Longue distance depuis les débuts de la co en Belgique.

Karl Schwall a remporté 9 titres fin des années '70 et début '80. Impossible à aller chercher vu que j'ai lâché beaucoup de titres ces dernières années sur la longue. Cela fait partie du sport... il me reste 8 BK Long à disputer et à préparer.

Mes stats BK

Monday Sep 14, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:05:36 [2] 12.0 km (5:28 / km) +355m 4:46 / km

Endurance sur la Haute Roche et principalement sur le versant d'Olloy. Visite terrain en vue de l'extension de la carte prévue en 2009 (la Haute Roche) vu que Rance (une autre carte prévue) est trop vert. Bref, deux gros flancs très intéressants avec des falaises (petites et grandes dont une de 35m) et quelques zones de belles dépressions karstiques ainsi que les fouilles archéologiques de l'ancien fort d'Olloy (toujours en fouille via l'ULB).

Me suis fait plaisir (moral au beau fixe) mais ai dû marcher 10m vu la pente trop forte à un endroit.

Sunday Sep 13, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 15:16 [2] 3.0 km (5:05 / km) +10m 5:00 / km

Echauffement avant le BK Long.

Orienteering - Long race 1:16:39 [5] *** 17.0 km (4:31 / km) +125m 4:21 / km
28c

BK Long

Course simpliste (techniquement). Très bien géré mentalement ma course. Physiquement de bonnes sensations aussi mais sans plus. Je suis très bien rentré dans la course - focalisé uniquement sur ma technique pour ne pas perdre du temps inutilement sur ce terrain très rapide (et difficile sur ce terrain / parcours de gagner du temps et de creuser des écarts). Excellente fluidité sur la première boucle (4min d'avance) avant de me faire peur les trois postes suivants (+3' de perdues - sorti de ma bulle ?). Enfin, je me relance bien à nouveau et remporte le championnat de Belgique longue distance (attendu depuis 4 ans).

Jo Tinchant termine sur le podium WRE et Mitch sur le podium belge. Assez serré derrière et de faibles écarts sur ce terrain roulant.

Résultats:
1. Fabien PASQUASY 1:16:39
2. Pieter HENDRICKX 1:19:14
3. Johann TINCHANT 1:22:26
4. Michel BASTIN 1:22:29
5. Geert SIMKENS 1:22:58
6. Ken PEETERS 1:23:33

...

Running - Endurance warm up/down 7:03 [1] 1.0 km (7:03 / km) +5m 6:53 / km

Petit retour au calme juste avant le podium... et que la fête commence ;-)

Saturday Sep 12, 2009 #

Running - Endurance 47:35 [1] 8.0 km (5:57 / km) +95m 5:37 / km

Endurance lente avec Jo à partir de l'école de mon papa (ITCF Rance). Repérage pour la carte qui sera réalisée l'an prochain. La forêt devra être réduite vu les coupes et les zones de vert. Par contre, le site de l'école sera maintenu.
Jambes OK.... j'ai la rage pour demain vu mes déboires sur le BK long les dernières années.

Friday Sep 11, 2009 #

Orienteering - Training 1:15:16 [3] **** 10.0 km (7:32 / km) +365m 6:22 / km
43c

Entraînement technique à Nismes avec Jo et Totof. 4 boucles (3.5 pour moi) avec de nombreux postes et combinaisons de type relais. Sympa l'entraînement ensemble. Meilleures jambes mais ai fait cela cool en vue de dimanche.

Thursday Sep 10, 2009 #

Running - Endurance 1:27:56 [2] 15.0 km (5:52 / km) +355m 5:15 / km

Endurance lente avec Jo sur la Montagne aux Buis + Les Abannets. Mal aux jambes et repos nécessaire avant le championnat Long de dimanche.

Wednesday Sep 9, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 17:28 [3] 4.0 km (4:22 / km) +55m 4:05 / km

Echauffement avec Jo Tinchant à Monceau.

Running - Interval intervals 31:48 [5] 6.5 km (4:54 / km) +30m 4:47 / km

Intervalles avec Jo et une partie du Groupe 1.

6*200m // 35" Récup + 6*400m // 1'15" Récup + 6*200m //45"

Bonnes sensations et ai un peu relâché à la fin sur les 200m.

- 1ère série de 200m en 31"-33"
- série de 400m (1'05" - 1'05" - 1'08" - 1'07" - 1'08" - 1'05")
- 2ème série de 200m (190m en réalité avec petite côte) entre 30" - 34"

Running - Endurance warm up/down 15:28 [1] 2.5 km (6:11 / km) +45m 5:41 / km

Retour au calme dans le parc.

Tuesday Sep 8, 2009 #

Note
(rest day)

Avais prévu un travail au seuil mais me suis résigné à du repos (un jour nécessaire en vue du championnat de Belgique Long - Objectif n°1 de fin de saison). Culpabilité...

Monday Sep 7, 2009 #

Orienteering - Sprint 12:13 [2] 2.5 km (4:53 / km) +50m 4:27 / km
20c

Test de la carte sprint de Vierves (données de base en vue de la carte qui sera probablement réalisée l'année prochaine) avec Jo Tinchant.

Running - Endurance 41:13 [2] 8.0 km (5:09 / km) +205m 4:34 / km

Endurance aux abords du massif de Vierves avec Jo Tinchant.

Sunday Sep 6, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 16:13 [2] 3.0 km (5:24 / km) +10m 5:19 / km

Echauffement avant le BK relais.

Orienteering - Relay race 43:32 [5] 10.0 km (4:21 / km) +75m 4:12 / km

BK Relais avec Joël et Jo. Bonne performance d'équipe avec trois belles courses chacun. Difficile de faire mieux... Super troisième place sur un terrain que les équipes flamandes connaissent par coeur.

Perso, j'ai perdu 2*45" + 15" (total : 1'45") mais ai été recherché sur la dernière boucle les deux équipes du TROL et du KOL.

1. Omega ( OMEGA 12 ) 2:26:20
49.1 Wouter LEEUWS H-20 0:49:45 5'39"
49.2 Bart DELOBEL H21 0:48:53 5'29"
49.3 Joost TALLOEN H21 0:47:42 5'25"

2. hamok ( HAMOK 4 ) 2:27:00
65.1 Gunther DEFERME H35 0:52:47 5'55"
65.2 Jeroen HOEKX H21 0:46:20 5'15"
65.3 Dries VAN DER KLEIJ H21 0:47:53 5'22"

3. Hainaut O.C. ( HOC 1 ) 2:31:15
58.1 Joël DRYGALSKI H40 1:01:52 7'01"
58.2 Johann TINCHANT H21 0:45:51 5'16"
58.3 Fabien PASQUASY H21 0:43:32 4'50"


Running - Endurance warm up/down 12:13 [1] 1.5 km (8:09 / km) +10m 7:53 / km

Retour au calme avec Mitch et seul ensuite.

Saturday Sep 5, 2009 #

Running - Endurance 1:09:46 [3] 12.5 km (5:35 / km) +265m 5:03 / km

Endurance en fôret avec Jo Tinchant sur les Abannets puis la Haute Roche et la Montagne aux Buis. Super sympa...

Friday Sep 4, 2009 #

Running - Endurance 47:25 [3] 10.5 km (4:31 / km) +115m 4:17 / km

Endurance lente à Boussu-en-Fagne avant le mémorial Ivo Van Damme.

Thursday Sep 3, 2009 #

Running - Endurance 30:12 [3] 6.0 km (5:02 / km) +125m 4:34 / km

Endurance sur les Abannets. Pas trop bonnes sensations (petits problèmes intestinaux et fatigue du boulot).

Running - Interval tempo 9:45 [4] 3.0 km (3:15 / km) +30m 3:06 / km

Travail au seuil dans le parc de Nismes. Jambes lourdes au début mais très facile à la fin (malgré les relances et le dénivelé).

Running - Endurance warm up/down 10:16 [1] 1.5 km (6:51 / km) +20m 6:25 / km

Retour au calme dans le parc et puis jusque la maison.

Réunion HOC au soir...

Wednesday Sep 2, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:40 [3] 3.7 km (5:19 / km) +110m 4:38 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune avec les jeunes de l'ACCo (on était 20 -> cool...).

Running - Strength / Drills 5:00 [3] 0.5 km (10:00 / km)

Éducatifs course avec cônes tous ensemble (excellente ambiance).

Running - Interval intervals 13:06 [5] 3.3 km (3:58 / km)

Intervalles à l'ACCo (Frasnes - Grottes de Neptune) avec les jeunes du club.

8*300m // 100m Récup au trot dans l'herbe, avec trous et mottes

Au GPS, j'ai mesuré 310m en vitesse rapide et 108m au trot. C'était relativement exigeant sur ce terrain. Quelques problèmes intestinaux suite au dîner spécial "bette" avec Marie ce midi... rien de tel pour se vider...

8*310m tout terrain :

51"-53"-52"-53"-53"-54"-53"-51"

Les jeunes juniors et cadets deviennent forts, très forts... ils peuvent décrocher les provinciaux et des podiums au LBFA de cross je pense.

Running - Endurance warm up/down 30:56 [2] 5.0 km (6:11 / km) +125m 5:30 / km

Retour au calme en groupe (les mecs uniquement) sur les Grottes de Neptune et le Tienne du Lion.

Tuesday Sep 1, 2009 #

Note
(rest day)

Repos (trop de boulot).

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