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Training Log Archive: Fabi

In the 7 days ending May 12, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	5	2:57:13	21.28	(8:20)	34.25	(5:10)	625
Body - Strength	2	2:30:00					100
Orienteering - Sprint	2	53:32	7.15	(7:29)	11.5	(4:39)	105	50 /	60c	83%
Orienteering - Training	2	36:10	4.97	(7:17)	8.0	(4:31)	135	61 /	64c	95%
Running - Interval	1	28:59	3.73	(7:46)	6.0	(4:50)	65
Total	8	7:25:54	37.13		59.75		1030	111 /	124c	89%

1:46

0:00

» now

Sunday May 12, 2013 #

Event: BK Sprint

11 AM

Running - Endurance warm up/down 25:15 [3] 5.25 km (4:49 / km) +5m 4:47 / km

Echauffement avant le BK Sprint.

Orienteering - Sprint race 17:56 [5] *** 4.0 km (4:29 / km) +55m 4:12 / km
spiked:20/28c

BK Sprint 2013.

Mauvais départ en perdant déjà 10" sur le premier poste avant d'enchaîner correctement quelques postes notamment dans la première partie de la dune. Ensuite, je commets deux erreurs fatales 15" (14) et 25" (16) avant de poursuivre ma série inappropriée en fin de circuit : 5" (21) - 10" (24) - 15" (26). Belle victoire de Tomas... qui doit me remettre en question avant la dernière phase d'entraînement en vue du WOC.

1. Tomas HENDRICKX BEL K.O.L. 17:01 4'51"
2. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 17:56 5'07" +0:55
3. Pieter HENDRICKX BEL K.O.L. 17:58 5'08" +0:57
4. Johan GOUBAU BEL Altaïr C.O. 19:02 5'26" +2:01
5. Desmond FRANSSEN BEL TROL 19:35 5'35" +2:34
...

C • Bravo tout de même! 1

Running - Endurance warm up/down 15:13 [1] 2.0 km (7:37 / km) +25m 7:10 / km

Retour au calme perturbé (pas long et entrecoupé) par le contrôle antidopage organisé pour les 3 premiers DE et HE.

Saturday May 11, 2013 #

3 PM

Running - Endurance warm up/down 14:24 [2] 3.0 km (4:48 / km) +100m 4:07 / km

Echauffement depuis Sautour vers Philippeville.

Orienteering - Training 23:03 [3] *** 5.0 km (4:37 / km) +70m 4:19 / km
spiked:26/28c

Entraînement technique sprint sur la carte sprint de la FRSO sur l'Athénée de Philippeville et ses abords. Belle carte (dommage qu'elle ne soit pas totalement aux normes...) de l'été 2012. Merci au prof. d'éducation physique local pour le prêt de la carte.

Running - Endurance warm up/down 11:42 [3] 2.75 km (4:15 / km) +40m 3:58 / km

Retour au calme vers la maison.

Friday May 10, 2013 #

10 AM

Body - Strength 1:00:00 [3] +50m

10h de pioche dans les cailloux et dans la pente du terrain, soit une bonne heure de renforcement musculaire.

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:23 [3] 3.5 km (4:58 / km) +90m 4:24 / km

Echauffement à Sautour sur le circuit de VTT organisé le soir pendant la fête du village.

Orienteering - Training 13:07 [3] *** 3.0 km (4:22 / km) +65m 3:57 / km
spiked:35/36c

Entraînement technique sprint (sur ma propre carte) dans les petites ruelles "piétonnières" du centre du village de Sautour (qui ressemble à une petite ville du Sud de la France sur un éperon géologique).

Running - Endurance warm up/down 15:56 [3] 3.5 km (4:33 / km) +100m 3:59 / km

Retour au calme en passant par les monts.

Thursday May 9, 2013 #

10 AM

Body - Strength 1:30:00 [3] +50m

10h de pioche dans les cailloux et dans la pente du terrain, soit une bonne heure trente de renforcement musculaire.

Wednesday May 8, 2013 #

5 PM

Running - Endurance 21:13 [3] 3.75 km (5:39 / km) +105m 4:58 / km

Echauffement avec Thomas à l'ACCo sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 28:59 [4] 6.0 km (4:50 / km) +65m 4:35 / km

Intervalles sur piste en herbe à l'ACCo (pas au maximum car fatigue musculaire).

5*210m / 45" R trot // 3' R trot / 2*550m // 1'15" R trot / 1060m avec buttes et relances à 180° // 4' R trot / 2*550m // 1'15" R trot

210m à du 2'55"/km de moyenne
550m à du 2'53"/km de moyenne
1060m à du 3'09"/km de moyenne
550m à du 2'51"/km de moyenne

Running - Endurance warm up/down 10:36 [1] 2.0 km (5:18 / km) +5m 5:14 / km

Retour au calme à l'ACCo.

Tuesday May 7, 2013 #

6 PM

Orienteering - Sprint 35:36 [2] *** 7.5 km (4:45 / km) +50m 4:36 / km
spiked:30/32c

Endurance avec 3*1000m (vol d'oiseau) sous forme de mini-sprint sur la carte de Nismes. J'avais prévu 4*1000m avec une première partie sur pelouse calcaire mais une rencontre fortuite avec une vipère m'a un peu refroidi...

Il est temps de repasser en mode Sprint en vue de dimanche car j'ai peu d'automatisme cette année sur ce format de course.

Monday May 6, 2013 #

9 PM

Running - Endurance 45:31 [1] 8.5 km (5:21 / km) +155m 4:54 / km

Endurance lente tard le soir dans les bois karstiques de Sautour et ce, sur le circuit de VTT (magnifique) programmé ce vendredi... Superbes endroits avec quelques passages dans les dépressions calcaires et les rochers.

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