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Training Log Archive: Fabi

In the 7 days ending Jan 25, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	6	4:01:19	33.31	(7:15)	53.6	(4:30)	760
Running - Trail / Terrain	1	1:26:51	10.87	(7:59)	17.5	(4:58)	290
Orienteering - Training	1	1:20:14	9.63	(8:20)	15.5	(5:11)	385	15c
Running - Interval	2	53:25	6.52	(8:11)	10.5	(5:05)	75
Running - Strength / Drills	1	20:14	1.49	(13:34)	2.4	(8:26)	75
Total	6	8:02:03	61.83	(7:48)	99.5	(4:51)	1585	15c

2:31

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Sunday Jan 25, 2009 #

Note

Création d'un O-maps book... (grand merci à Mats Troeng pour ces superbes développements !!! ).

Lien depuis http://www.pasquasy.be/

-> Folders
--------> O-Maps

Orienteering - Training 1:20:14 [3] ** 15.5 km (5:11 / km) +385m 4:36 / km
15c

Entraînement technique long sur IGN entre Olloy et Oignies (massif forestier ardennais) et vérification du prébalisage du Karrim'HOC marcheurs.

Bonnes jambes dans les grosses côtes.

Running - Endurance tempo 15:12 [4] 4.0 km (3:48 / km) +20m 3:42 / km

Endurance TEMPO (sur le Ravel au milieu de la forêt pour le retour à Olloy).

Bonnes sensations à nouveau.

Saturday Jan 24, 2009 #

Note

Mini-stage ACCo

Programme : http://www.accouvin.be

Running - Endurance warm up/down 22:28 [3] 4.5 km (5:00 / km) +110m 4:27 / km

Echauffement en groupe dans le bois des Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 23:50 [5] 4.0 km (5:58 / km) +50m 5:36 / km

Intervalles relais (équipe de deux) - Entrainement Cross-country.

10*300m technique avec descende dans les cailloux, montée sur sentiers, virage serré, à nouveau cailloux en descende et 5 relances de 15m à 180° à plat dans la prairie // Récupération = temps de course de son équipier au trot.

Chaque tour entre 1'11" et 1'12".

Assez mal aux jambes du renforcement musculaire de la veille d'autant plus dans les relances !!!

Super entraînement de club et belle ambiance !!!

Running - Endurance warm up/down 17:51 [1] 3.0 km (5:57 / km) +45m 5:32 / km

Retour au calme dans les bois des Grottes de Neptune.

Running - Trail / Terrain 1:26:51 [2] 17.5 km (4:58 / km) +290m 4:35 / km

Séance d'endurance TRAIL sur les Abannets et le Fondry des chiens avec l'ensemble du groupe dans un premier temps (35 personnes), un groupe plus restreint par la suite (12) et enfin, en retour vers le club house à trois.

Friday Jan 23, 2009 #

Running - Endurance 22:13 [3] 5.3 km (4:12 / km) +45m 4:01 / km

Echauffement dans Nismes (principalement dans le parc de Nismes inondé par endroits vu les intempéries).

Running - Strength / Drills 20:14 [4] 2.4 km (8:26 / km) +75m 7:17 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Running - Endurance warm up/down 10:17 [1] 2.0 km (5:09 / km) +15m 4:57 / km

Retour au calme dans Nismes.

Thursday Jan 22, 2009 #

Running - Endurance tempo 46:45 [3] 11.5 km (4:04 / km) +165m 3:48 / km

Endurance tempo dans la vallée du Viroin et sur les Abannets.

Pas le temps de faire plus car j'animais une conférence sur les données géographiques utiles pour l'élaboration de cartes de course d'orientation (GIS -> OCAD) et ce, pour ma fédération (FRSO) à Namur dès 19h. Etant en retard, j'ai dû courir les 10-15 dernières minutes à 3'35"-3'40".

Le retard, une solution pour l'entraînement ?

Wednesday Jan 21, 2009 #

Note

Prochains examens en juin 2010 car proche de la grande "Dis" aux examens de janvier. Moyenne de 15.7/20.

Running - Endurance warm up/down 17:57 [3] 4.0 km (4:29 / km) +55m 4:12 / km

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Interval intervals 16:35 [4] 3.5 km (4:44 / km) +20m 4:36 / km

3km au Seuil // Récup. au trot 5min

Extrêmement fatigué (boulot + Karrim'HOC + FRSO) et pas du tout motivé (beaucoup d'absent dans le groupe 1).

Ai préféré courir à 75% : 3000m - 9'40" (d'habitude 9'15" sur ce type d'exercice)

Mieux vaut ne pas pousser pour ne pas tomber malade et faire le tout en volume.

Running - Interval intervals 13:00 [5] 3.0 km (4:20 / km) +5m 4:18 / km

6*400m // 50" Récup. au trot (75% car fatigué - normalement au programme 10*400m en 1'07"-1'08") :

1'11" - 1"10" - 1'09" - 1'07" - 1'09" - 1'06"

Running - Endurance warm up/down 16:02 [1] 3.3 km (4:52 / km) +10m 4:47 / km

Retour au calme dans le parc de Monceau.

Tuesday Jan 20, 2009 #

Running - Endurance 1:12:34 [3] 16.0 km (4:32 / km) +295m 4:09 / km

Endurance depuis la plaine des Sports de Couvin avec Mehdi Lahbib.

Excellente sortie d'endurance avec quelques passages à 17-18 km/h. A deux, on ne se rend pas compte de la vitesse de course. Parcours digne d'un orienteur avec sauts de clôtures, pelouses calcaires et rochers de Petigny, montées impossibles dans le massif forestier et parties roulantes sur sentiers et layons.

Prochaine sortie à deux mardi prochain. On est motivé à fond !!!

Couvin et ses rochers :

C • C'est une photo estivale?!?... 3

Monday Jan 19, 2009 #

Note
(rest day)

Surcharge de travail (FRSO + boulot) et fatigue générale.

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